De la séance de PPG aux séances d'abdos - gainage...

Souvent vécu comme une corvée par nombre d'entre nous, ces séances de préparation sont pourtant indispensables et complémentaires à notre entrainement de coureur à pieds.

Cela est encore plus vrai pour nous traileurs que pour les coureurs sur route, confrontés à des terrains accidentés et pentus, il est nécessaire de développer notre puissance musculaire pour faire face à ces changements parfois brusques. De même, la nature du terrain rend nos appuis parfois instables ce qui impose d'être fort sur ses pieds.

Nous pourrons distinguer deux types de séances :

• Les fameuses séances de PPG : Préparation Physique Générale, réalisées sur le terrain lors d'une séance d'entrainement normale
• Les séances d'abdos - gainage, que l'on peut réaliser au choix en salle ou bien sur la moquette au pied du lit...

La séance de PPG classique :

A réaliser au stade ou sur votre lieu d'entrainement, après un footing d'échauffement de 20 à 30 minutes comprendra des exercices variés permettant de développer des capacités qui ne le sont pas directement par la simple course à pieds.

Par rapport aux coureurs sur route, le traileur accordera un peu plus d'importance à certains types d'exercices, particulièrement bénéfiques pour notre pratique.

- Le travail de pieds :

Elément indispensable à nous traileurs, permet de dynamiser notre foulée et de se préparer à faire face à toutes les imperfections du terrain. Aux traditionnels montées de genoux et talons fesses, nous insisterons plus particulièrement sur les foulées bondissantes en cherchant à bien monter le genou opposé. Auxquelles nous pourront également ajouter quelques séries de petits bonds pieds joints et des séries de cloche-pieds. Ce travail permettra de faire travailler les chevilles et de les dynamiser.

- Les montées d'escaliers :

Tout particulièrement indiqué pour nous traileurs, cela permet de combiner différents exercices de pieds (cloche-pieds, bonds pieds joints) avec un travail des quadriceps fort utile dans les côtes.

- côtes courtes :

Choisir une côte moyenne et effectuer des répétitions de 20 secondes environ en prenant bien le temps de récupérer dans la descente. L'objectif étant de travailler en puissance sur les quadriceps..

- Le travail d'abdos - gainage :

Lorsque le temps le permet la séance de PPG peut se conclure par une dizaine de minutes d'abdos gainage, à pratiquer sur les bords de la piste ou dans l'herbe, avant de conclure par 10 à 20 minutes de footing tranquille.

On insistera plus sur ce type de séance en début de cycle de préparation pour un évènement particulier ou bien lors de la reprise après une coupure. On programmera alors une ou deux séances par semaine pendant 3 ou 4 semaines minimum. Au delà, ne relâchez pas vos efforts pour autant. On a tôt fait d'oublier ce type de séances peu réjouissantes, mais il faut se faire force et conserver une séance de ce type au moins tous les 15 jours, et ceci tout au long de l'année.

La séance abdos-gainage :

A réaliser chez soi tranquillement le matin, le soir ou lorsque l'on a un petit moment devant soi. Extrêmement bénéfique et selon moi indispensable à votre progression, elle vous permettra de vous renforcer au niveau des quadriceps, et d'améliorer votre posture ainsi que votre économie de course. Un corps bien gaîné ne s'affaissera pas lors de l'impact du pied sur le sol et vous permettra de récupérer un maximum d'énergie lors de la phase d'impulsion. Les bénéfices seront multiples en terme de posture et de tenue dans le temps au fil des kilomètres.

Si bien sûr on mettra l'accent sur ce type de séance lors de la phase initiale de préparation, au rythme de 2 à 5 séances par semaine, il sera nécessaire de continuer tout au long de la saison au minimum une fois par semaine afin de conserver les acquis.

Avant de commencer la séance, il est nécessaire de s'échauffer un minimum, ne faites jamais de séance totalement à froid, au saut du lit ! Cet échauffement peut-être réalisé sur un stepper ou vélo d'appartement pendant 10 à 15 minutes à allure et puissance très modérés.

- Les abdos :

Variez les plaisirs dans la large palette des exercices possibles : crunch, pédalage, battements de pieds,... afin de faire travailler tous les muscles de la sangle abdominale. Une sangle abdominale tonique vous assurera une bonne dynamique de course. Il ne s'agit pas non plus de sculpter les plaquettes de chocolat, notre spécialité reste néanmoins la course !!

- Le gainage :

En complément indispensable aux exercices précédents le gainage permet de travailler les muscles latéraux et du dos, afin d'obtenir une homogénéité entre l'avant et l'arrière. On pratiquera principalement deux exercices : le premier, sur le ventre jambes tendues en appuis sur les pointes de pieds et sur les avant bras. Position à tenir une minute en statique avant de passer à la suivante. Le second, gainage latéral, sur le coté. en appui sur l'avant bras et le bord du pied, jambes et corps tendu. Vous pouvez faire une à 3 séries en alternant les différentes positions. Pensez également à faire travailler vos ischios : sur le dos, jambes tendues en appuis sur les talons et les coudes, levez un pied et gardez la jambe à 90° pendant quelques secondes et alternez avec l'autre jambe pendant 1 à 2 minutes.

- Le travail des quadriceps :

Elément clé de notre séance, le travail des quadriceps vous permettra de gagner en puissance lors des passages en côte. Le fameux exercice de la chaise : dos contre un mur, en position assise (sans chaise !!) les cuisses à 90° par rapport aux jambes, à répéter par séries de 30" à 1' de 3 à 6 fois avec 30" de récupération entre les séries. Après la dernière série, faites quelques sauts de grenouille et/ou étirements des ischios afin de détendre les muscles mis à rude épreuve par cet exercice.

Autre exercice, à réaliser sans charge additionnelle, des séries de squats 20, 30,.. ou plus pour travailler en mode dynamique.

- travail des mollets :

Peu d'exercices sont proposés pour les travailler, et pourtant qui n'a jamais souffert des mollets lors d'une montée rude ? Pour les travailler, le mieux est de se mettre debout et de se hisser sur la pointe des pieds, maintenir la position 1 ou 2 secondes et recommencer.. par séries d'une dizaine de répétitions au début et plus avec l'habitude. Vous pouvez corser la chose en faisant le même exercice sur une seule jambe. Egalement possible, faites l'exercice sur le bord d'une marche d'escalier (mettez vous en bas de l'escalier pour éviter les mauvaises surprise en cas de déséquilibre !!). L'avantage sur le bord de l'escalier est de vous permettre de travailler la flexion de la cheville dans les deux sens...

- Le haut du corps :

Il ne faut pas non plus négliger le travail du haut du corps, même si cela est moins important. Pour ce faire, si vous disposez d'un stepper ou rameur, n'hésitez pas à travailler quelques minutes en travaillant principalement avec les bras. Quelques séries de pompes ne vous ferons pas de mal non plus.

En conclusions :

Passé un certain cap dans votre entrainement, il devient indispensable de s'adonner régulièrement à ce type d'exercices afin de se renforcer musculairement d'une manière qu'il n'est pas possible de travailler directement en courant. Cela vous amènera à une meilleure posture, une meilleure absorption des chocs et une foulée plus efficace...

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