Quelles allures pour progresser et atteindre ses objectifs ?

Depuis quelques temps nombreux sont les articles qui vantent les mérites du ‘courir lentement’ pour progresser. Si les qualités et les bienfaits des séances à faible allure sont indéniables, en revanche il ne faut pas tomber dans l’excès et se dire que l’on va battre son record sur marathon en s’entrainant à 10km/h pendant 70% de son temps d’entrainement !

Inversement, courir trop vite, que cela soit sur les séances de qualité, voir même en dehors, n’aura pas non plus l’effet escompté. Fatigue excessive, récupération incomplète… vous n’atteindrez jamais votre pic de forme.

Mais alors, courir vite ou courir lentement ?

Je dirais plutôt courir juste : aux bonnes allures et de manière cohérente. Pour illustrer mon propos, je vous propose de prendre un exemple :

Soit un coureur X  possédant une VMA d’environ 18km/h qui prépare un marathon avec pour objectif de franchir la mythique barre des 3h… ce qui pour lui correspond à 78% de sa VMA. Objectif raisonnable, à condition d’y être bien préparé

Je prend l’exemple d’un marathonien pour simplifier les calculs et pouvoir utiliser des références chronométrées, mais cela s’applique tout aussi bien au coureur de trail et d’ultra, les vitesses de travail seront alors adaptées en fonction de l’épreuve préparée, de sa distance et de sa difficulté mais le principe reste le même.

Courir lentement : à quelle allure ?

Si l’on reprend les définitions lues à droite et à gauche, courir lentement correspondrait à courir à une allure d’endurance fondamentale, soit entre 60-65% de VMA, ce qui pour notre coureur X correspondrait à une vitesse comprise entre : 10,8 et 11,7 km/h… allure à laquelle notre athlète devrait être très facile et en totale aisance respiratoire (aucune difficulté pour maintenir une conversation soutenue).

Courir lentement : pourquoi ?

Courir à cette allure présente un certain nombre d’intérêts : amélioration de la vascularisation et développement du réseau capillaire sanguin, activation de la filière énergétique lipidique, aide à l’élimination des déchets sanguins, développement de l’endurance fondamentale...

Courir lentement : quand ?

A l’échauffement avant une séance de qualité, durant 25-30 minutes pour monter doucement en température. Pendant 10-15 minutes avant une compétition. En séance de récupération post compétition ou suite à une grosse séance de qualité, pendant 40-45 minutes.

Et les sorties longues ? comment les courir ?

Pour autant, doit-on privilégier cette allure pour nos sorties longues ? Là ma réponse est clairement NON ! Pensez-vous que notre coureur X parviendra à boucler son marathon en moins de 3h en passant 70-75% de son temps à s’entraîner à 11,5 km/h ? Ce ne sont pas ses héroïques séances sur piste qui lui donneront les armes, comme par magie, d’être capable de courir le jour J à 14,1 km/h de moyenne pendant 3 heures !

Le but des sorties longues n’est pas non plus de courir pendant des heures à l’allure marathon, mais de s’en approcher à environ 1 km/h près (soit pour notre coureur X… de les courir à environ 13 km/h de moyenne) en prenant soin d’y incorporer de longues fractions (qui augmenteront tout au long de son plan d’entrainement) à l’allure marathon, voir même un peu au dessus.

L’objectif étant de lui permettre d’assimiler cette allure qu’il faudra tenir pendant 3 heures le jour J, qu’elle devienne naturelle pour que votre marathon ne soit finalement qu’une formalité, la validation du travail accompli !

Quid des séances de piste, fractionnés et VMA

Généralement, notre plus gros défaut est de vouloir courir ces séances à 100%, voir même plus… forcément puisque l’on ne va pas assez vite dans les sorties longues, faut bien accélérer sur la piste.

Mais c’est une grave erreur, l’objectif n’est en aucun cas de battre le record du tour de piste… mais de boucler son marathon (pour info… un marathon représente quand même 105.5 tours de piste ) !

C’est précisément sur ces séances dites de qualité qu’il va falloir se freiner en préparation marathon (valable aussi pour le trail et l’ultra) et en garder un peu sous la pédale.

A part en tout début de votre programmation marathon, les séances de VMA ne devront pas être courues à plus de 95% de votre VMA.

Courir Juste

Le plus important en préparation d’un objectif long, c’est le travail à la vitesse objectif. C’est l’assimilation de cette vitesse objectif qui sera la clé de la réussite. (cependant pour le très long, cette vitesse objectif pourra être légèrement supérieure à la vitesse de course, j’y reviendrai dans un autre article)

Conclusions

• Les séances lentes, courues en endurance fondamentale ne sont que des compléments à votre entrainement : échauffement, récupération.
• Si votre emploi du temps le permet, vous pouvez ajouter une ou deux sorties lentes dans la semaine (introduction de bi-quotidien avec sortie lente le matin et séance spécifique le soir), ou bien les remplacer par du moulinage en vélo sans forcer. Cela sera toujours un plus. Mais si vous n’avez pas le temps, privilégiez avant tout le travail à l’allure spécifique.
• Le travail à l’allure spécifique, y compris (voir surtout) lors des sorties longues est le cœur de votre programmation et doit représenter le maximum de votre temps d’entrainement.
• Le travail en VMA et fractionné est indispensable, ne le zappez pas, mais doit être couru avec de la retenue : pensez à la sortie longue qui vous attend le week-end !
• En cas de problème d’emploi du temps, on supprimera en priorité la séance lente, puis la séance de VMA mais surtout pas les séances (footing ou sorties longues) courues à l’allure spécifique !

Au final, le travail en endurance fondamentale ne représentera que 20-30% de votre temps de course hebdomadaire, sauf si vous avez la chance de pouvoir augmenter très sensiblement votre temps de course et le nombre de vos séances. Dans ce cas, l’endurance fondamentale pourra représenter jusqu’à 50% de votre programme. Mais avec ce niveau d’investissement, vous ne serez pas loin de passer pro !

Recommandations générales

Les conseils que je vous donne au travers de mes articles sont basés sur mon expérience d’athlète et d’entraineur. Cependant je tiens à préciser qu’ils ne sauraient être LA Vérité absolue, et je vous invite vivement à vous rapprocher de votre entraineur pour déterminer avec lui les méthodes qui VOUS seront les plus bénéfiques. Rappelez-vous toujours ce qui est valable et efficace pour l’un ne l’est pas obligatoirement pour un autre, chacun étant différent de par son parcours, ses capacités, ses motivations et ses objectifs.

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