Sortie longue – Variez les plaisirs !!

15 août 2012 Michel Laisser un commentaire

Quelques idées pour agrémenter la fameuse sortie longue qui fait à n'en pas douter partie intégrante de votre programme d'entrainement.

Que vous prépariez un trail court de 20 à3 30 km, ou bien une épreuve plus longue, voir beaucoup plus longue, votre programmation comporte inévitablement une sortie longue (le plus souvent le samedi ou le dimanche) durant laquelle le temps peu parfois paraître bien long.

En effet, quoi de plus monotone que de partir pour 1h30, 2h voir 3h dans un rythme constant proche ou nettement inférieur à votre allure de course.

Bien sûr, la première possibilité consiste à choisir un parcours varié et si possible agréable, comportant côtes, descentes, passages en chemin voir en forêt. Seulement voilà, si pour ceux qui ont la chance de vivre en province, cela peut être simple, ce n'est pas toujours possible pour nous autres citadins.

Courir pendant des heures sur le même rythme n'est pas, au moins pour ma part, quelque chose qui me réjouit beaucoup. De plus, cela ne correspond pas véritablement à la réalité de la compétition, car outre le dénivelé qui influence beaucoup le rythme, il faut aussi prendre en considération, surtout pour les épreuves longues, qu'il ne sera pas possible d'adopter le même rythme au bout de plusieurs heures de course que celui que l'on pourra tenir pendant la première heure. Inévitablement au fil des heures, le rythme général s'émoussera progressivement.

De ce constat résulte qu'il n'y a pas une mais plusieurs allures de course, et qu'il est nécessaire de s'y préparer en travaillant toutes ces allures à l'entrainement. Car si par exemple vous êtes en mesure de partir à 12 km/h au début, il est fort probable qu'au bout de 4-5 heures de course votre rythme soit plus proche des 9 km/h, voir moins.

Il est nécessaire de travailler ces allures à l'entrainement, car votre foulée et la façon dont travaillent vos muscles sont très différents à 12 km/h ou à 9 km/h. Si vous ajoutez le manque d'entrainement dans ces allures à la fatigue, il est fort probable que celle-ci chutera encore plus vite, rendant votre fin de course des plus pénibles.

Personnellement, je me sens totalement incapable de courir plusieurs heures à des allures très lentes, aussi je préfère découper ma séance longue en paliers afin de travailler plusieurs rythmes différents dans la même séance, sans pour autant forcer pour ne pas ressortir de là complètement lessivé.

Pour briser la monotonie et mettre cette séance à profit pour travailler les différentes allures, je propose de travailler par paliers de 3km chacun environ. A chaque palier on change d'allure en accélérant ou ralentissant et ceci selon un schéma choisi à l'avance :

on peut par exemple envisager de réaliser les paliers suivants : 9 10 11 12 11 10 9 ce qui nous fait une séance de 27km en travaillant toutes les allures. Bien évidemment, tout est possible et la séance suivante ne ressemblera en rien à la précédente car à chaque fois on appliquera un schéma différent.

La réalisation de ce type de séance nécessite d'avoir à disposition une montre GPS qui vous permettra de connaitre de façon assez précise votre allure au kilomètre, élément indispensable pour travailler ce type de séance.

Une autre possibilité pour agrémenter votre sortie longue, tout en en tirant un maximum de bénéfices sans pour autant prolonger la séance trop longtemps est d'y incorporer un travail en seuil léger en milieu de séance. Selon où vous en êtes dans votre plan d'entrainement, vous pouvez facilement après 30 à 45 minutes d'échauffement réaliser une ou plusieurs séquences au seuil de 5 à 15 min puis de terminer votre séance par à nouveau 30 à 45 minutes en footing.

Au final, vous obtenez une séance dont la durée peut atteindre facilement 2 heures, sans monotonie, et dont l'efficacité sera équivalente à une séance de footing d'une durée bien plus longue. C'est donc au final tout bénéfice pour vous : sortie longue, travail au seuil, séance variée, le tout dans une seule et même sortie.

Dernière suggestion pour les sorties longues, le travail au cardio. En fonction de votre expérience et de vos caractéristiques cardiaques, vous fixez un rythme maximum à ne pas dépasser puis vous concentrez votre attention sur le maintien d'un rythme cardiaque inférieur à votre maximum fixé tout en essayant d'aller le plus vite possible.

Ce type de séance vous aidera à contrôler votre rythme cardiaque mais surtout à développer votre endurance et votre économie de course.

Je reviendrai sur ce type de séance dans un autre post ou je détaillerai cette méthode de travail.

En conclusion de cet article, vous retiendrez qu'il existe bien des façons différentes d'aborder vos sorties longues, je vous en ai proposé 3 mais c'est loin d'être exhaustif, si par exemple vous courrez en groupe, alors pourquoi ne pas envisager également quelques sorties en run'n bibe ?

Si vous avez d'autres idées, n'hésitez pas à m'en faire part en commentaires.