Votre roadbook pour l’Ultra des Coursières – 07 mai 2016
Saint-Martin en Haut – 05h00
15ème édition cette année du Trail des Coursières dans les Monts du Lyonnais, avec comme point d’orgue de la manifestation l’Ultra de 103km… et environ 4000m de D+ !
Comme quoi il est possible de vous offrir un très beau dénivelé dans le Lyonnais, point besoin pour se faire d’aller en haute montagne ! Le programme se veut donc copieux, et bien que les pentes ne soient globalement pas très raides, les cuissots vont être mis à rude épreuve !
Cependant rassurez-vous, vous aurez tout loisir d’admirer les vues magnifiques qui vous sont offertes depuis les sommets des Monts du Lyonnais !
A tous ceux qui auront la chance de participer à cette belle course, je vous souhaite d’y prendre un maximum de plaisir !
Informations sur la course :
Pour plus d’informations sur l’événement et les différentes courses, rendez-vous sur le site de la course :
Votre feuille de route pour l’Ultra des Coursières 2016
Complétez les champs suivants :
Le parcours en détails
Pour des raisons de traversées multiples de domaines privés je ne pourrais vous divulguer le parcours en détail, cependant les organisateurs ont eue la gentillesse de me fournir les données nécessaires à la réalisation de ma simulation de calcul qui est donc bien réalisée sur la base du parcours 2016.
Comment utiliser le simulateur trail ?
Toutes les informations utiles pour compléter le tableau et obtenir votre feuille de route sont ici :
Calcul roadbook Ultra du Pas du Diable – 23 avril 2016
9ème édition du Trail du Roc de la Lune dans le cadre duquel se déroulera l’Ultra du Pas du Diable. Un ultra exigeant avec pour terrain de jeux les Grands Causses !
Avec plus de 6000m de D+ pour 120km de course, il va falloir être costaud pour venir à bout de cette épreuve ! Pour vous aider à gérer au mieux cette épreuve difficile voici ma simulation de calcul :
Votre feuille de route pour l’Ultra du Pas du Diable 2016
Complétez les champs suivants :
Le parcours en détails
Comment utiliser le simulateur trail ?
Toutes les informations utiles pour compléter le tableau et obtenir votre feuille de route sont ici :
Pour progresser : faut-il suivre un plan d’entrainement à la lettre ?
En vue d’un objectif majeur, la plupart des runners studieux se basent sur un plan d’entrainement pour se préparer au mieux et être au meilleur de leur forme le jour J. Les plus motivés s’adresseront à un coach pour établir ce plan et les suivre au quotidien dans leur progression.
Ma foi, rien de plus normal et légitime, car une bonne préparation est primordiale et une étape nécessaire dans la réussite d’un objectif. En plus de vous éviter des erreurs qui pourraient être préjudiciables le plan d’entrainement vous apporte une réelle motivation dans les mois ou semaines précédent le jour J. Véritable fil conducteur de la préparation, le plan est votre guide.
Oui, mais jusqu’ à quel point ? Est-ce grave si je rate une séance du plan ?
Beaucoup de gens studieux s’évertuent à coller au plus près de leur plan d’entrainement, on ne peux que les en féliciter ! Cependant, les aléas de la forme, du quotidien font qu’inévitablement un jour ou l’autre vous ne serez pas en mesure de faire LA séance du jour !
Faut-il alors culpabiliser ?
Bien sûr que non ! Ce n’est pas parcequ’il vous manquera une séance sur un plan de plusieurs semaines que la réalisation de votre objectif sera compromise ! Il faut à tout prix dédramatiser, ne pas culpabiliser et se concentrer sur les séances suivantes.
Voyez les choses du bon côté : parfois une petite pause imprévue est l’occasion de souffler un peu, de reprendre des forces pour affronter plus sereinement la suite du programme.
Doit-on décaler cette séance au lendemain ou simplement poursuivre le plan ?
La réponse à cette question est plus délicate. Certaines séances peuvent facilement être supprimées sans aucune conséquence. D’autres en revanche sont plus importantes et devraient, en cas d’imprévu, être reprogrammées… mais pas nécessairement le lendemain, au risque de nuire à la suite du programme !
Seul votre coach sera en mesure de vous guider et de vous indiquer la marche à suivre entre annulation, reprogrammation, mise à jour du plan…
Si vous n’avez pas de Coach, et que vous suivez un plan « tout fait » ?
Cette situation n’est pas idéale, mais représente néanmoins le cas d’une grande majorité de coureurs.
Dans ce cas là, la moins mauvaise des solutions consiste encore à purement et simplement annuler la séance en question et poursuivre le plan comme si de rien n’était. En effet, une séance mal repositionnée pourrait être plus préjudiciable à la suite du plan que pas de séance du tout !
Que faire si vous n’arrivez pas à suivre le programme ?
Plan trop chargé, trop ambitieux par rapport à vos capacités réelles, ou tout simplement petite baisse de forme passagère… autant de raisons qui peuvent vous empêcher de suivre à la lettre votre programme.
Là encore, les conseils de votre coach sont déterminants, il saura adapter la charge de travail à votre forme du moment, adapter le plan à vos capacités. Son expertise est indispensable pour vous amener vers un objectif réalisable.
Si vous êtes seul, vous devrez mener cette analyse vous même, au risque de vous planter. Mais dans tous les cas, si vous ne tenez pas le rythme, révisez vos ambitions, car le sur-entrainement arrive vite et serait compromettant pour vos objectifs.
Le plan d’entrainement : Une ligne directrice, pas une contrainte ?
Entre les studieux qui ne sortent jamais des clous et les babas kool qui ne regardent leur plan qu’une fois par mois, il y a un juste milieu.
Tout ne se doit pas d’être forcément suivi strictement à la lettre, le plan sert de base, après il est toujours possible en fonction de sa forme physique, de son envie et des nombreux aléas du quotidien de moduler certaines séances sans que cela ne soit réellement préjudiciable au résultat d’ensemble.
Bien sûr, une nouvelle fois, lorsque cela est possible, mieux vaut le faire en concertation avec son coach, qui s’il est au courant de vos contraintes et de votre forme vous aidera à prendre les bonnes décisions.
Suffit-il de suivre un plan « Marathon 3h »… pour faire un marathon en moins de 3h ?
La réponse est bien évidemment, et malheureusement, négative ! Le plan d’entrainement que l’on choisit de suivre doit, avant d’être basé sur son ambition personnelle, être en adéquation avec ses capacités actuelles.
Un coureur expérimenté sera capable de choisir par lui-même le plan qui se rapproche le plus de son potentiel, mais un novice aura indéniablement besoin de conseils pour s’orienter vers le plan adéquat.
Comment faire en l’absence de coach ?
Sur internet et dans la presse, les plans de préparation gratuits foisonnent de toute part ! Mais comment trouver le bon ? Celui qui correspondra d’une part à vos attentes et d’autre part à vos capacités ?
A vrai dire, rien d’évident là dedans. Le seul conseil que l’on peut donner est de ne pas viser trop haut que cela soit en terme d’objectif ou de volume d’entrainement : ne cherchez pas, d’un coup, à vous entraîner 2 fois plus que d’habitude. Ne cherchez pas non plus à battre votre record de 30′ d’un coup ! Bref, soyez humble, patient, et raisonnable.. et vous mettrez toutes les chances de votre côté.
En résumé : un plan c’est bien, un coach c’est encore mieux !
Chacun est bien sûr libre de pratiquer sa passion comme il le souhaite, c’est la base même de notre sport.
Cependant, celui qui souhaite progresser et s’améliorer a tout intérêt à suivre un plan d’entrainement structuré et adapté à son niveau, ses disponibilités, sa motivation…
A défaut de pouvoir s’offrir les services d’un coach c’est déjà une démarche positive de s’astreindre au suivi d’un plan « générique » qui permettra de faire pas mal de progrès.
Malgré tout, celui qui souhaitera réellement atteindre son meilleur potentiel devra, à un moment où un autre faire appel à un Coach qui pourra personnaliser son entraînement et réellement tenir compte de toutes ses contraintes physiques et personnelles.
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Cette année, le marathon de Paris fêtait sa 40ème édition et moi ma 16ème participation consécutive depuis 2001, date de mon tout premier marathon.
Depuis cette date je n’ai manqué aucune édition et suis toujours parvenu à rejoindre l’arrivée avenue Foch et ce quelques soit les conditions : sans aucune préparation pour les premières fois, malade parfois, une fois avec une main cassée tout juste une semaine avant la course. Bref depuis 16 ans je suis présent au départ et à l’arrivée.
Et même si je suis en désaccord total avec la politique d’ASO qui nous prend vraiment pour des cons, j’y serais une nouvelle fois en 2017 ! A vrai dire je ne sais pas vraiment pourquoi, mais c’est devenu tellement une habitude, une sorte de rituel auquel je participe sans vraiment y réfléchir. Mon unique marathon de l’année et l’une de mes très rares apparitions sur route, en dehors de mes terrains de jeu habituels.
Un record de plus…
Cette année je courais donc mon 18ème marathon (je n’en ai fait que deux autres hors Paris), mon 4ème consécutif en dessous de la barre mythique des 3h… que j’aurais mis 13 ans à vaincre !
Après mes 2 records (10k et semi) battus lors du Semi de Paris il y a tout juste un mois, j’ai récidivé en améliorant une fois de plus ma meilleure marque sur marathon !
L’ambiance
Après tous les événements tragiques survenus en France l’an dernier et la récidive à Bruxelles il y a seulement quelques jours, l’ambiance au départ de ce marathon était forcément particulière. Nous avions tous une pensée pour les victimes de ces odieux attentats, et inconsciemment redoutions le pire en ce jour de fête du running.
Heureusement, aucun incident ne sera à déplorer, la sécurité renforcée mais sans être oppressante nous a permis de vivre cette aventure en toute sérénité.
Côté météo, les conditions semblaient elles aussi être plutôt favorables, certes quelques averses avaient rendu la chaussée glissante, mais c’est un grand ciel bleu qui s’est offert à nous au moment de rejoindre la ligne de départ. La température assez clémente et agréable de ce début de matinée allait cependant grimper rapidement au fil des heures pour venir pimenter l’affaire.
Mon marathon de Paris 2016
A 8h45 le départ de ce 40ème marathon de Paris est donné, positionné juste derrière l’élite c’est très rapidement que je peux m’élancer pour cette nouvelle aventure ! Je m’applique à prendre un départ tranquille pour ne pas me griller dès les premiers mètres, mais rapidement, emporté par la foule, l’ambiance et l’euphorie je me retrouve dans le bon rythme.
Il y a énormément de monde sur le bord de la route, j’ai l’impression qu’il y en a plus que d’habitude, c’est très stimulant et motivant de voir une telle foule qui vous acclame et vous encourage dans votre effort.
La première partie de ce marathon se déroule à merveille, je ne suis pas du tout dans le rouge et les jambes répondent très bien puisque j’affiche, sans forcer, un rythme moyen de 3’55” au km. Tout juste je relâche un peu dans les rares parties montantes.
Pour une fois mon début de marathon est idéal, aucune souffrance, aucune douleur et en facilité, c’est presque trop beau pour être vrai. Je me dis alors que je suis peut-être dans un grand jour ! Je passe au 5ème km en 19’40” !!
Cependant je ne m’enflamme pas pour autant, c’est avec une grande sagesse que j’aborde la première grosse côte du parcours au niveau du km 6,5. Je grimpe à mon rythme, tranquille y laisse quelques secondes, mais cela n’a vraiment pas d’importance. La stratégie étant de me ménager au maximum sur le premier 10k !
Le temps perdu dans la montée est repris dans la descente vers la porte Dorée, donc il n’y a vraiment aucune raison de s’en faire. Il faut simplement poursuivre, ne pas laisser trop de plumes dans le bois de Vincennes. C’est après que nous devrons reprendre du temps !
Le passage au 10ème km se fait en 39’48” c’est plus rapide que ce que j’avais prévu, mais n’ayant vraiment pas forcé en ce début de course, je ne m’en inquiète pas plus que cela.
Les premières inquiétudes
Si l’entrée en matière pourrait être de nature à me mettre en confiance, mon passage dans le bois de Vincennes lui, commencera à me faire légèrement douter. Entre le 10ème et le 15ème km le parcours nous offre une succession de longs et très légers faux-plats qui sans poser de réels problèmes sont de nature à réduire un peu la cadence.
Sur les parties montantes, mon allure se maintient correctement, je ne laisse filer que quelques petites secondes par rapport au tableau de marche. En revanche, mes performances dans les parties descendantes m’inquiètent un peu plus : là où je pensais pouvoir grappiller quelques secondes, je ne reprends strictement rien, je ne suis même pas plus vite que dans les faux-plats montants !
Sans réellement m’alarmer je me dis que cela sera peut-être plus compliqué que prévu. Je prends néanmoins mon mal en patience, essaie de m’accrocher à quelques coureurs légèrement plus rapide que moi pour me tirer dans la montée, un peu plus soutenue, qui se présente au niveau de l’hippodrome. Entre le 15ème et le 16ème km je laisserai une bonne petite poignée de secondes… qu’il faudra ensuite aller chercher !
Le Money-Time
Me fiant aux données de ma course de l’an dernier, je sais que la partie qui devrait m’être le plus favorable se situe entre le 16ème et le 26ème km. La descente qui suit la montée de l’hippodrome devant servir de tremplin pour augmenter l’allure, rattraper les secondes perdues et engranger un peu d’avance.
Si je parviens à boucler le 17ème km en 3’49” ce n’est pas sans efforts, et je suis loin des 3’41” de l’an dernier. Les km suivants me donnent raison, alors que j’avais pris pas mal d’avance l’an dernier, je parviens péniblement à me maintenir tout juste en dessous des 4′ au km.
Le retour dans Paris me donnera un petit peu d’air, juste ce qu’il faut pour boucler le premier semi en 1h24’17″… soit tout juste à 15 km/h de moyenne.
Un départ peut-être un peu rapide
Même si je le l’ai pas ressenti dans les 10 premiers km, même si j’ai dû forcer un peu dans les 10 suivants, mon premier semi était peut-être un tout petit peu trop rapide : a seulement 1’40” de mon record perso, ce chrono représente quand même ma 4ème meilleure perf sur semi !
Sans doute un peu gourmande la bête ! Ce raisonnement est bien évidemment facile à tenir à posteriori car, dans le feu de l’action il est difficile de bien ajuster son effort. Ceci d’autant plus que, j’en suis persuadé, mon record ne reflète pas totalement mon potentiel réel.
Alors pourquoi ne pas tenter et voir si ça passe ?
L’inévitable déclin
Je parviens à maintenir l’illusion que tout est encore possible jusqu’à ce fameux 26ème km et son célèbre tunnel. Certes je ne redescendrai plus jamais en dessous des 4′ au kilo mais je n’en suis pas encore trop loin.
La chaleur qui discrètement commence à se faire sentir, et surtout l’enchaînement des sorties de tunnels qui jalonnent notre parcours le long des quais mettrons bien à mal le rythme de la bête. Désormais l’allure est plus proche des 14-14,5 km/h. Je commence à me faire rattraper par pas mal de coureurs et nous n’en sommes pas encore au 30ème km !
Au 30ème justement je passe en 2h00’48” environ. Le retard n’est pas encore trop important, mais la course commence véritablement maintenant. C’est là qu’il ne faut rien lâcher !
Le temps commence à me paraître bien long, et les kilomètres ne défilent plus aussi vite et aussi facilement qu’en début de course. Je dois luter pour ne pas perdre de temps dans les parties en faux-plat montant, et je ne peux plus vraiment compter sur une quelconque relance en descente… où je parviens tout juste à me maintenir !
Roland Garros…
Habituellement j’ai coutume de dire que le marathon commence réellement au 34ème km… juste après le virage en épingle du stade de Roland Garros. Jusque là, c’est un footing d’échauffement de 34 km qui précède une course de 8km, aussi courte que difficile !
Malgré ma perte de vitesse conséquente depuis quelques kilomètres, les sensations ne sont finalement pas si mauvaises que cela, certes je n’ai plus beaucoup d’essence à envoyer dans le moteur, mais les jambes ne souffrent pas trop. Bon d’accord, je peine maintenant à dépasser les 14 km/h de moyenne.
Mais à ma grande surprise, je constate que de très nombreux coureurs ne sont pas mieux que moi, voir sont carrément moins bien ! Plus j’avance et plus je dépasse de concurrents, au bord de l’agonie pour certains ! Cela me remonte un peu le moral et me motive pour tenter de relancer, du moins de ne pas sombrer d’avantage !
Une brève embellie
Ma motivation qui en avait pris un petit coup reprend le dessus, et si les kilomètres ne défilent pas vraiment plus vite, au moins pour une fois, je prends du plaisir à traverser le bois de Boulogne, ma souffrance est reléguée au second plan et je poursuis ainsi ma remontée dans le classement.
Cela faisait bien longtemps que je n’avais pas connu une fin de marathon aussi agréable. Enfin au moins du côté des sensations, car côté chrono, ça ne s’arrange pas vraiment ! Je le constaterai plus tard, mais je suis encore moins rapide que l’an dernier sur ce second semi !
Une fin laborieuse
Le profil est maintenant plus favorable et globalement descendant, ce qui me permet de limiter la casse ! Mais au 41ème cela remonte un peu et à ce stade de la course, c’est vraiment compliqué. J’ai beau essayer de me faire violence, mais je n’en peux plus ! Les forces m’abandonnent et j’ai l’impression d’être au ralenti !
Le 42ème et dernier km est quasiment plat, mais c’est compliqué de repartir après être resté scotché dans la dernière petite butte ! La foule est de plus en plus présente, je tente de me remotiver, non pour vraiment gagner du temps, mais pour éviter d’en perdre d’avantage !
Je devrais pouvoir rentrer en moins de 2h53’… mais mon calcul est approximatif et mon cerveau tourne au ralenti !
La dernière ligne droite
J’aborde le rond point qui précède l’avenue Foch, il y a vraiment beaucoup de monde, il y a plus d’ambiance que d’habitude, c’est un moment assez incroyable. On se sent comme porté par les gens qui vous encouragent.
Comme souvent, je ne peux résister à accélérer dans cette dernière ligne droite, l’arrivée est à peine à 200m. Je savoure cet instant tout en jetant mes dernières forces dans la bataille !
Un concurrent se porte à ma hauteur et me dépasse, mais c’est devenu un réflexe, plutôt que de me contenter de rester sur mon rythme, je ne résiste pas à cette pulsion qui me pousse à lancer, une nouvelle fois un sprint de ouf !
Je relance donc une toute dernière fois, reprend les devant et franchi la ligne d’arrivée après un dernier 200 bouclé en à peine 40″ (soit un bon 18km/h) !
Même si mon deuxième semi ne restera pas dans les mémoires comme un modèle de réussite, même si chronométriquement j’y aurai laissé pas mal de plumes, il n’aura pas été aussi difficile psychologiquement que certains autres !
En franchissant la ligne d’arrivée en 2h52’54” je bats une nouvelle fois mon record sur marathon que j’améliore d’1’26”. Je termine 415ème au scratch, ce qui représente mon meilleur classement sur marathon. L’objectif de rentrer dans les 500 premiers est atteint !
Alors certes, j’aurais bien aimé descendre sous les 2h50… j’y ai même cru pendant toute la première partie de la course, mais la chaleur, et une préparation qui n’est pas forcément idéale ne m’auront pas permis de le faire cette année…. Rien de grave en cela, je retenterai ma chance l’année prochaine !
Tout au long du parcours vous avez été très nombreux à m’encourager, connus ou inconnus je vous en remercie tous. Jusqu’à présent je n’ai pas souvenir d’avoir rencontré une telle ambiance sur le marathon de Paris ! Egalement un grand merci à Mickael de Wondertrail et Philippe alias ThePinkRunner pour les photos !
Alors ma réponse ne peut qu’être positive, puisque je l’ai fait et bien fait avec ce nouveau record à la clé. Certes quelques petites ampoules sur les orteils, mais des tendons préservés qui finalement n’auront quasiment pas souffert de ces 42km de bitume couru au taquet !
Pour plus de détails sur ce test, n’hésitez pas à consulter mon article (lien ci-dessus).
Un marathon en Hoka, une idée pas si folle que ça !
L’idée peut paraître saugrenue au premier abord et elle ne m’aurait jamais effleuré l’esprit il n’y a pas plus tard que l’année dernière !
Et pourtant, c’est exactement ce que je m’apprête à faire lors de ce marathon de Paris ! Si l’idée a fait son chemin, c’est avant tout parce que depuis un an et demie environ la marque Hoka One One a fait d’énormes progrès, et ce à plusieurs point de vue.
Les résultats du test ‘Marathon’ à la fin de l’article !!
De véritables bêtes de course
En effet la marque, qui se caractérise par ses semelles oversize et son amorti incomparable a réussi la prouesse technique de nous offrir des chaussures à la fois super-amorties mais également très légères ( ce qui n’était absolument pas le cas des anciens modèles) !
Autre point fondamental, la stabilité, qui faisait elle aussi défaut du fait de la hauteur de la semelle, est désormais comparable à celle des modèles de chaussures ‘traditionnelles’.
Pour finir, le profil incurvé de la semelle offre un déroulé plus naturel de la foulée, ce qui compense le manque de dynamisme par rapport aux chaussures classiques.
Pourquoi se priver !
Avec de tels arguments, la question peut légitimement se poser. Et ceci d’autant plus que mes tendons, fragiles comme ils sont, n’apprécient guère le bitume.
En effet, pourquoi se ruiner les tendons dans des chaussures typées ‘route’ et mettre plusieurs jours, voir semaines à s’en remettre, alors que je pourrais obtenir sensiblement la même efficacité sans me faire mal ?
Le test initial
Partant de ce principe, à 3 jours du semi de Paris, je me suis commandé une paire de Hoka Clifton 2, les plus légères proposées actuellement par la marque. Avec un poids de 255 gr en taille 43 1/3 elle n’ont rien à envier à la plupart des chaussures de route traditionnelles !
Reçue le samedi après-midi, j’ai réfléchis pendant quelques instants pour savoir s’il serait raisonnable de courir le semi avec des chaussures neuves, jamais essayées, jamais portées le lendemain matin en compétition !
Bien évidemment, la réponse logique serait de dire non, mais n’ayant pas de réel objectif sur ce semi… je suis passé outre toutes les règles de base pour m’élancer ce dimanche matin avec mes toutes nouvelles Hoka One One Clifton 2
Premier Bilan
Hormis les inévitables petites ampoules dues à l’utilisation d’une paire de chaussure non rodées, le bilan est plus que satisfaisant. En témoignent mes 2 records battus (10k et semi), mais surtout mes tendons d’Achille qui m’ont remercié d’avoir fait ce choix.
De ce côté ce fût au top, je ne les ai absolument pas senti durant les 10 premiers km et ils ne m’ont que légèrement chatouillé dans la seconde partie.
Un choix évident
Vous l’aurez compris, c’est sans aucune hésitation que je prendrai le départ de ce marathon de Paris avec les Hoka Clifton 2.
Elles représentent pour moi, qui souffre beaucoup des tendons, un excellent compromis entre amorti, protection et performance… à moi maintenant de me cracher dans les mains pour aller chercher un nouveau record perso sur marathon !
Le juge de paix : Le Marathon
Je l’ai fait !! Alors oui c’est possible de courir un marathon en Hoka, c’est même possible d’être rapide et de battre son record personnel sur l’épreuve puisque avec un chrono de 2h52’53” j’améliore ma meilleure perf d’environ 1’30 !
Côté tendineux, ce fut un régal, à aucun moment je n’ai souffert de mes tendons d’achile qui ont très bien supporté l’outrage et me remercient grandement de ce choix !
L’amorti est un véritable plus, car malgré la fatigue, la foulée reste fluide et légère en fin de course, ce qui là aussi est grandement appréciable.
Seul petit bémol, les quelques petites ampoules sur les orteils qui n’ont pu s’empêcher d’apparaître. J’y vois plusieurs raisons possibles : des chaussures quasi-neuves, un manque d’habitude aux longues sorties sur bitume, et une chaussure malgré tout un peu plus rigide que les autres modèles de la marque.
En conclusion, oui il est possible de faire un marathon en Hoka, oui il est possible également d’être performant avec ce type de chaussures, tout en se ménageant tendons et articulations !
Test complet des Hoka One One Clifton 2
Retrouvez le test des Clifton2 de mon ami Elric sur le lien suivant :
Pour la première fois, le trail des Poilus est intégré au circuit du TTN cette année, une opportunité pour moi de changer un peu de décor et de découvrir une épreuve atypique dont j’avais beaucoup entendu parler.
Programmé une semaine avant l’Ecotrail de Paris, cela me laissera une semaine de récupération supplémentaire avant mon traditionnel marathon de Paris, peut-être de quoi y faire une meilleure perf… mais cela c’est une autre histoire !
J’irai dormir chez l’habitant
Autre grande nouveauté pour moi, pour la première fois, ce n’est pas à l’hôtel que je séjournerai la veille de la course mais chez des amis coureurs qui m’ont très gentiment invité à partager ce week-end avec eux.
Un grand merci à Benoît et Florence qui nous ont accueilli pour le week-end et avec qui nous avons passé de très bons moments !
L’état de la bête
Lorsque j’ai coché le trail des Poilus sur mon agenda, j’avais pour ambition d’en faire l’un des événements majeurs de mon début de saison.
Mon objectif étant d’y arriver en forme et bien préparé. On pourra dire, après analyse, que le contrat était pratiquement rempli. La préparation fût plutôt bonne et la forme presque au rendez-vous.
Il m’aura simplement manqué un peu (beaucoup) de travail spécifique dans la boue, ainsi qu’un peu de jus, le semi-marathon de Paris du week-end précédant la course ayant laissé plus de séquelles que prévu !
La course : le trail des Poilus 2016
Nous voici donc à 10h dans la cour du Château d’Olhain, près à en découdre ! Le temps, idéal et sec depuis quelques jours, devrait rendre le périple (un peu) moins compliqué que prévu !
Au départ, il y a du beau monde, et le niveau de la course promet d’être bien relevé ! Va falloir s’accrocher et ne rien lâcher !
Le ton est donné
Dès les premiers mètres, le ton est donné, comme souvent le départ est rapide, mais néanmoins je parviens à me positionner aux alentours de la 7ème place, juste dans le sillage des premiers. Seuls deux coureurs s’échappent déjà… personne ne les reverra plus !
Pas le temps de flâner, la vigilance est de mise, le chemin est piègeux, aucune erreur n’est permise. nous ne tardons pas à avoir les pieds mouillés… va falloir s’y habituer, ce n’est que le début !
Je me sens plutôt bien et parviens à suivre le rythme du petit groupe devant moi sans trop de difficulté… avant que nous n’abordions la première petite côte, durant laquelle je lève sagement le pied. (de toutes façons, j’ai pas le choix vu mes capacités à monter !)
Les organisateurs ont décidés de nous en faire baver ! Tout est bon pour sortir des sentiers battus et cheminer dans le lit des ruisseaux plutôt que sur les chemins ! Petit à petit je commence à comprendre l’état d’esprit de cette course… et commence à me dire que je ne suis pas au bout de mes peines.
Le pain blanc
Hormis ces quelques incursions hors piste, la première partie de la course est plutôt roulante, montées et descentes s’enchaînent sans trop de mal, même si dans chaque côte j’y laisse une ou deux places, je parviens à relancer dans les descentes et à recoller à ceux qui me précèdent.
Une petite erreur d’inattention, une glissade non maîtrisée… et me voilà parterre les fesses dans la boue ! De quoi calmer mes ardeurs et m’inciter à encore plus de vigilance.
Je reste patient, ne force pas trop, et me dis que mon heure viendra… plus tard. Les sensations sont bonnes et je gère bien chacune des difficultés qui se présentent à moi. Par ailleurs, je suis globalement dans mes temps de passage prévus, voir même un peu en avance.
La relance
Au petit jeu des montées descentes, me voilà désormais aux alentours de la 20ème place. Je me dis qu’il est temps de réagir un peu, car il ne faudrait pas s’enfoncer beaucoup plus dans le classement, au risque de ne plus pouvoir remonter par la suite.
Je profite d’un coureur qui me rattrape pour lui emboîter le pas et l’accompagner sur quelques kilomètres. Profitant en même temps de l’une des rares portions plus ou moins plate la cadence monte quasiment à 14 km/h… pendant environ 3 km, avant d’arriver au 20ème en 1h46′, soit avec pratiquement 4 minutes d’avance sur mon planning.
Malheureusement je ne pourrais continuer à accrocher mon lièvre qui m’abandonnera définitivement dans la côte suivante. J’essaie malgré tout de garder la cadence, même si une fois esseulé c’est un peu plus compliqué.
Le premier ravito
Je parviens au 1er point de ravitaillement avec une avance de pratiquement 5 minutes sur l’horaire. Les voyants sont au vert, la bête va bien et ne souffre pas encore trop ! Malgré tout, je ne progresse pas dans le classement, ils sont tous costauds devant et ne cèdent rien !
Le raz-le bol !
Au fil des kilomètres le moral commence petit à petit à en prendre un coup d’autant que le parcours n’est pas très plaisant sur cette portion. Plus j’avance et plus je me dis que l’organisation n’a qu’une seule et unique obsession : le D+.
En effet, nous montons sur des buttes, sans aucun intérêt… pour les redescendre aussi rapidement et recommencer ! Le pompon arrive aux alentours du 28ème km à Bouvigny. Point ou je rejoindrais Xavier Boulanger qui m’accompagnera sur quelques centaines de mètres avant de décrocher. Trois fois de suite nous allons grimper la même butte !
Si la première ascension se fait par un chemin plus ou moins ‘carrossable’, il n’en est pas de même des suivantes ! Nous grimpons à flan de colline, dans les ronces et entre les troncs d’arbres… pour redescendre aussitôt arrivés en haut… et recommencer ! Et si cela ne suffisait pas à notre bonheur, la boue se fait maintenant omni-présente !
Je suis alors envahi par un sentiment de raz-le-bol et d’ennui qui me sortent presque totalement de la course ! Je n’ai qu’une hâte : en terminer et rentrer chez moi ! De mémoire, je ne me souviens pas d’avoir déjà ressenti cela en course !
La re-mobilisation
Heureusement, après quelques kilomètres d’errance je trouve les ressources pour me remotiver et essayer tant bien que mal de me remettre sur les bons rails.
Quelques passages plus simples m’aideront dans cette tâche, même si les jambes commencent à se faire raide et les montées plus délicates… j’y laisse d’ailleurs de temps à autre une place au profit de coureurs plus frais que moi, qui me rattrapent et me laissent quasiment sur place !
Mais je ne me décourage pas pour autant, je suis toujours environ à la 20ème place et me dis que je vais bien en ramasser quelques uns d’ici l’arrivée ! Cela sera chose faite quelques minutes plus tard, où d’un seul coup je croque 3 coureurs qui souffrent de crampes dans les descentes. Me voilà alors 17ème, et je me dis que tout est encore possible.
C’est dans cette position que je parviendrai au second ravitaillement à Ablain-saint-Nazaire.
Les montagnes Russes
J’avais été prévenu, la fin du parcours est terrible, entre une succession de côtes, un passage dans les tranchées et une boue toujours bien collante… va falloir s’accrocher !
J’éprouve de plus en plus de difficultés dans les côtes et suis en train de perdre beaucoup de terrain à la moindre ‘petite’ montée. Pas de chance pour moi, le profil ne m’est pas franchement favorable. Aucun instant de répit, les montées raides (passages de cordes) s’enchaînent à un rythme effréné ! Et les descentes, tout aussi raides et glissantes, ne permettent pas de relancer !
La fin va être longue, très longue !
Le troisième ravito
Lorsque j’y parviens, malgré ma baisse de rythme, je tiens toujours la 17ème place. Il ne reste qu’environ 9km à parcourir, mais encore quelques belles pentes à gravir.
J’ai abandonné l’idée de rattraper les coureurs qui me précèdent et tente seulement de conserver ma position. J’ai environ 5 minutes d’avance sur le suivant… mais je ne suis pas certain de parvenir à conserver cet avantage tant je peine dans les côtes.
Chacune d’entre-elle est une souffrance, et je n’ai qu’une hâte : en finir ! Les forces et le mental m’abandonnent.
L’agonie
Il ne doit plus rester que 3 petits kilomètres lorsque je gravi un escalier interminable qui conduit au sommet de Notre-dame-de-Lorette. L’arrivée est juste là à quelques centaines de mètres à vol d’oiseau… mais nous devons faire un long détour pour y parvenir !
En haut de l’escalier, j’aperçois Lucie Jamsin qui a une cadence infernale ! Je tente tout ce que je peux pour ne pas me faire rattraper. Si j’y parviens sans trop de mal dans la descente, je laisse beaucoup de plumes dans la montée suivante. Elle se rapproche, je ne dois plus avoir qu’une centaine de mètres d’avance.
Une nouvelle petite descente me donne un peu d’air, mais au moment d’aborder la dernière grosse montée du parcours, à 1,5 km de l’arrivée, je suis obligé de constater qu’il m’est impossible de luter !
Elle me rejoins avec une facilité déconcertante et me laisse littéralement sur place. Asphyxié, je ne peux rien faire. Les forces ne sont plus là, le mental est en berne et m’a définitivement abandonné.
500m, un dernier gros raidillon boueux, je me retourne et constate qu’un autre concurrent est en train de fondre sur moi ! J’essaie d’accélérer, mais rien n’y fait !
Le calice jusqu’à la lie
A 200m je suis rejoins, et suis obligé de le laisser passer, impuissant. Au sommet de la bosse, il reste environ 150m de plat avant la ligne. Dans un dernier effort, mais avec une totale absence de lucidité, je me lance dans un sprint suicidaire. Je parviens à dépasser mon adversaire, mais j’ai lancé les hostilités beaucoup trop tôt et cette ligne droite me paraît interminable !
La réplique ne tarde pas à se faire sentir, mon adversaire relance, je tente bien de résister et de contenir ses assauts, mais rien n’y fait ! Je suis vaincu et doit me résoudre à subir ce qui pour moi est la pire des choses : me faire déposer sur la ligne !
La désillusion
En 1,5 km je serai passé de 17 à 19ème ! Cela faisait fort longtemps qu’une telle chose ne m’étais pas arrivée !
Il me faudra plusieurs minutes pour reprendre mon souffle et digérer ma déception. A bout de forces physique et usé mentalement je n’ai pas su trouver les ressources qui habituellement me permettent d’éviter ce genre de déconvenue.
A cela associé un parcours éprouvant physiquement et nerveusement, dont j’ai par moment eu du mal à percevoir l’intérêt, ce fût un moment difficile à vivre, mais cela fait partie de la course, et l’on ne peut être au mieux à chaque fois.
J’espérais faire un top 15 voire mieux… je devrais me contenter de cette honorable 19ème place
La relativité
Si ce résultat, que j’ai d’abord estimé en demie-teinte est loin de me satisfaire d’un point de vue purement comptable, il convient de relativiser. Nombreux sont ceux qui auraient bien aimé être à ma place !
Je termine à 1h02 du vainqueur Sébastien Spehler, qui n’est plus à présenter, et c’est en soit une belle perf ! Ce n’est pas tous les jours que je m’approche à tout juste une heure de la crème des crèmes !
Si j’y avais cru un tout petit peu plus, si je n’avais pas sombré litérallement dans le dernier kilomètre, je serais sans doute parvenu à rentrer à moins d’une heure de Seb !
Même si j’hésiterai probablement et y réfléchirai a deux fois avant de revenir me battre dans les tranchées du Pas-de-Calais, ce fût malgré tout une belle course de laquelle je dois tirer de nombreux enseignements qui me seront fort utiles à l’avenir.
Les résultats détaillés du Trail des Poilus 2016 :
Classement provisoire du TTN long 2016 – après le trail des Poilus
Après deux courses au compteur du TTN 2016 (Gruissan et les Poilus) le classement affiche clairement les ambitions de certains avec notamment, chez les hommes, la deuxième victoire en 2 courses pour Sébastien Spehler qui, une nouvelle fois a survolé la course. Idem chez les féminines puisque Lucie Jamsin en fait de même et conforte sa place de leader au classement général.
Ce classement n’est que très provisoire et sera vite bouleversé dès la semaine prochaine puisque la prochaine course au programme n’est autre que l’écotrail de Paris, qui devrait réunir bon nombre de prétendants au classement du TTN.
Le classement des vétérans :
Parmi les favoris, ils étaient peu nombreux à avoir fait le déplacement dans les terres nordiques, seul Romuald Depaepe était présent. De ce fait, le classement actuel ne reflète guère la réalité du terrain et il faudra attendre la semaine prochaine et le résultat de l’écotrail pour se faire une meilleure idée de la hiérarchie 2016.
Mon classement personnel :
A la faveur des absences de la plupart des grands leaders habituels (mais après tout, les absents ont toujours tort !) je me retrouve (très) provisoirement à la 4ème place au classement général scratch et 3ème au classement vétéran !
C’est très anecdotique… et cette gloire éphémère ne durera qu’une toute petite semaine, mais cela fait plaisir quand même ! Restons modeste, les choses devraient rentrer dans l’ordre au plus vite, et ce dès ce week-end.
Il me reste encore énormément de travail pour espérer m’approcher des sommets de la hiérarchie nationale, et soyons réalistes, il est fort probable que je n’y parvienne jamais !
Retrouvez l’intégralité des classements du TTN sur le site de la FFA :
Quelles allures pour progresser et atteindre ses objectifs ?
Depuis quelques temps nombreux sont les articles qui vantent les mérites du ‘courir lentement’ pour progresser. Si les qualités et les bienfaits des séances à faible allure sont indéniables, en revanche il ne faut pas tomber dans l’excès et se dire que l’on va battre son record sur marathon en s’entrainant à 10km/h pendant 70% de son temps d’entrainement !
Inversement, courir trop vite, que cela soit sur les séances de qualité, voir même en dehors, n’aura pas non plus l’effet escompté. Fatigue excessive, récupération incomplète… vous n’atteindrez jamais votre pic de forme.
Mais alors, courir vite ou courir lentement ?
Je dirais plutôt courir juste : aux bonnes allures et de manière cohérente. Pour illustrer mon propos, je vous propose de prendre un exemple :
Soit un coureur X possédant une VMA d’environ 18km/h qui prépare un marathon avec pour objectif de franchir la mythique barre des 3h… ce qui pour lui correspond à 78% de sa VMA. Objectif raisonnable, à condition d’y être bien préparé
Je prend l’exemple d’un marathonien pour simplifier les calculs et pouvoir utiliser des références chronométrées, mais cela s’applique tout aussi bien au coureur de trail et d’ultra, les vitesses de travail seront alors adaptées en fonction de l’épreuve préparée, de sa distance et de sa difficulté mais le principe reste le même.
Courir lentement : à quelle allure ?
Si l’on reprend les définitions lues à droite et à gauche, courir lentement correspondrait à courir à une allure d’endurance fondamentale, soit entre 60-65% de VMA, ce qui pour notre coureur X correspondrait à une vitesse comprise entre : 10,8 et 11,7 km/h… allure à laquelle notre athlète devrait être très facile et en totale aisance respiratoire (aucune difficulté pour maintenir une conversation soutenue).
Courir lentement : pourquoi ?
Courir à cette allure présente un certain nombre d’intérêts : amélioration de la vascularisation et développement du réseau capillaire sanguin, activation de la filière énergétique lipidique, aide à l’élimination des déchets sanguins, développement de l’endurance fondamentale…
Courir lentement : quand ?
A l’échauffement avant une séance de qualité, durant 25-30 minutes pour monter doucement en température. Pendant 10-15 minutes avant une compétition. En séance de récupération post compétition ou suite à une grosse séance de qualité, pendant 40-45 minutes.
Et les sorties longues ? comment les courir ?
Pour autant, doit-on privilégier cette allure pour nos sorties longues ? Là ma réponse est clairement NON ! Pensez-vous que notre coureur X parviendra à boucler son marathon en moins de 3h en passant 70-75% de son temps à s’entraîner à 11,5 km/h ? Ce ne sont pas ses héroïques séances sur piste qui lui donneront les armes, comme par magie, d’être capable de courir le jour J à 14,1 km/h de moyenne pendant 3 heures !
Le but des sorties longues n’est pas non plus de courir pendant des heures à l’allure marathon, mais de s’en approcher à environ 1 km/h près (soit pour notre coureur X… de les courir à environ 13 km/h de moyenne) en prenant soin d’y incorporer de longues fractions (qui augmenteront tout au long de son plan d’entrainement) à l’allure marathon, voir même un peu au dessus.
L’objectif étant de lui permettre d’assimiler cette allure qu’il faudra tenir pendant 3 heures le jour J, qu’elle devienne naturelle pour que votre marathon ne soit finalement qu’une formalité, la validation du travail accompli !
Quid des séances de piste, fractionnés et VMA
Généralement, notre plus gros défaut est de vouloir courir ces séances à 100%, voir même plus… forcément puisque l’on ne va pas assez vite dans les sorties longues, faut bien accélérer sur la piste.
Mais c’est une grave erreur, l’objectif n’est en aucun cas de battre le record du tour de piste… mais de boucler son marathon (pour info… un marathon représente quand même 105.5 tours de piste ) !
C’est précisément sur ces séances dites de qualité qu’il va falloir se freiner en préparation marathon (valable aussi pour le trail et l’ultra) et en garder un peu sous la pédale.
A part en tout début de votre programmation marathon, les séances de VMA ne devront pas être courues à plus de 95% de votre VMA.
Courir Juste
Le plus important en préparation d’un objectif long, c’est le travail à la vitesse objectif. C’est l’assimilation de cette vitesse objectif qui sera la clé de la réussite. (cependant pour le très long, cette vitesse objectif pourra être légèrement supérieure à la vitesse de course, j’y reviendrai dans un autre article)
Conclusions
Les séances lentes, courues en endurance fondamentale ne sont que des compléments à votre entrainement : échauffement, récupération.
Si votre emploi du temps le permet, vous pouvez ajouter une ou deux sorties lentes dans la semaine (introduction de bi-quotidien avec sortie lente le matin et séance spécifique le soir), ou bien les remplacer par du moulinage en vélo sans forcer. Cela sera toujours un plus. Mais si vous n’avez pas le temps, privilégiez avant tout le travail à l’allure spécifique.
Le travail à l’allure spécifique, y compris (voir surtout) lors des sorties longues est le cœur de votre programmation et doit représenter le maximum de votre temps d’entrainement.
Le travail en VMA et fractionné est indispensable, ne le zappez pas, mais doit être couru avec de la retenue : pensez à la sortie longue qui vous attend le week-end !
En cas de problème d’emploi du temps, on supprimera en priorité la séance lente, puis la séance de VMA mais surtout pas les séances (footing ou sorties longues) courues à l’allure spécifique !
Au final, le travail en endurance fondamentale ne représentera que 20-30% de votre temps de course hebdomadaire, sauf si vous avez la chance de pouvoir augmenter très sensiblement votre temps de course et le nombre de vos séances. Dans ce cas, l’endurance fondamentale pourra représenter jusqu’à 50% de votre programme. Mais avec ce niveau d’investissement, vous ne serez pas loin de passer pro !
Recommandations générales
Les conseils que je vous donne au travers de mes articles sont basés sur mon expérience d’athlète et d’entraineur. Cependant je tiens à préciser qu’ils ne sauraient être LA Vérité absolue, et je vous invite vivement à vous rapprocher de votre entraineur pour déterminer avec lui les méthodes qui VOUS seront les plus bénéfiques. Rappelez-vous toujours ce qui est valable et efficace pour l’un ne l’est pas obligatoirement pour un autre, chacun étant différent de par son parcours, ses capacités, ses motivations et ses objectifs.
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Déjà la 9ème édition de cette désormais grande classique parisienne, étape incontournable de tous les traileurs de la région… et même d’ailleurs !
Une nouvelle fois vous pourrez profiter d’une arrivée au 1er étage de la Tour Eiffel, histoire d’achever, en beauté, vos cuissots déjà bien éprouvés !
Pour ce qui est du parcours, pas de révolutions, mais quelques changements en fin de course, notamment au niveau du parc de Saint-Cloud et dans le final qui évitera une (petite) partie des quais de Seine qui, faut bien le dire, n’ont pas beaucoup d’attrait !
L’écotrail de Paris en détails :
Comme tous les ans, rendez-vous est pris sur la base de loisirs de Saint-Quentin-en-Yvelines ce samedi 19 mars à midi pour le départ de cette grande aventure !
Votre feuille de route pour l’écotrail de Paris 2016
Complétez les champs suivants :
Le parcours en détails
Comment utiliser le simulateur trail ?
Toutes les informations utiles pour compléter le tableau et obtenir votre feuille de route sont ici :
Une fois n’est pas coutume, cette année je ne me plaindrais pas trop de ma préparation hivernale, non qu’elle n’ai pas été semée d’embûches ( 2 rhinos, une gastro, et une bronchite de dernière minute ) ni de contretemps (organisation de l’Ultra-trail d’Angkor, vacances au ski). Epargné par les blessures, j’ai réussi globalement à mener mon programme correctement.
Tout ceci aurait pu me laisser espérer une grosse perf sur ce semi-marathon de Paris. Mais avec un planning de compétitions plus que chargé, et un objectif majeur la semaine suivante, il me fallait faire des choix… et ce n’est pas sans regrets que j’ai bien dû me résoudre à sacrifier ce semi-marathon au profit de ma préparation pour le trail des Poilus.
C’est donc avec deux grosses sorties au compteur de cette semaine et les reliquats d’une bronchite qui ne me lâche pas depuis quasiment 2 semaines, que j’allais aborder ce Semi. Avec tout au plus comme espoir d’essayer de battre mon record de l’an dernier. Sans toutefois me faire trop d’illusions, je ne suis pas un machine et mon petit manque de fraîcheur risque bien de me coûter cher, surtout dans la seconde partie de la course.
Malgré des conditions météos assez fraîches pour un début mars, nous avons la chance de ne pas avoir de pluie et le vent, même s’il est bien présent n’est pas excessif. C’est presque l’idéal pour faire une bonne course. Avec plus de 47000 inscrits (mais où donc s’arrêtera cette gigantesque machine à fric ! ) je prends mes précautions pour arriver bien en avance sur la ligne de départ, pour ne pas revivre le stress de l’an dernier où j’avais bien failli ne pas parvenir à traverser cette marée humaine pour rejoindre mon sas de départ.
Le récit de mon Semi Marathon de Paris 2016
Après avoir reçu les encouragement de Mr Haile Gebreselassie, rien que lui ! Le départ est donné !
Je décide de partir prudemment dans le premier km qui est en faux plat montant. Mais difficile de ne pas se laisser emporter par ce rythme de fou ! Je boucle le 1er km en 3’52″… correct mais peut-être un peu trop vite pour un premier km !
Cela ne va pas s’arranger dans les km qui suivent, car le profil se fait plus favorable et globalement descendant. Impossible de retenir les chevaux, et d’être raisonnable : 3’39” et 3’40” ! Cela envoie du lourd (même si on est en descente). Les faux plats suivant calmeront (enfin !) le rythme, pour revenir à des valeurs plus raisonnables.
Je franchis néanmoins le 5ème km en 18’47″… je n’ai pas souvenir d’être déjà allé aussi vite sur un 5km ! Encore un km plus ou moins descendant (3’42”) et le retour à la réalité : un profil plus plat… en attendant les côtes de la seconde partie.
Forcément le rythme s’en ressent, les cuisses commencent à chauffer, et ce qui était alors jusque là facile devient plus délicat ! Je dois serrer des dents pour me maintenir tout juste au dessus des 15 km/h. Je commence à payer mon manque de fraîcheur et je sais qu’il va falloir lutter dans cette seconde partie de course. Je ne lâche rien, je me fixe pour objectif de tenir au moins jusqu’au 10ème km pour réussir à battre mon ‘record’ du 10k. Pas très logique comme démarche sur un semi, mais faut bien se trouver une motivation quelque part !
Je dois m’employer pour parvenir à mes fins et passe sous l’arche des 10k en 38’13” soit un deuxième 5k en 19’26″… l’allure a franchement diminuée, et la suite s’annonce encore plus compliquée, d’autant qu’il y a quelques côtes à affronter dans la seconde partie de la course. Un peu déçu quand même car longtemps j’ai cru pouvoir passer sous la barre des 38’…. mais bon, je ne vais quand même pas me plaindre, il me reste encore 11 bornes à faire et ce résultat me conforte dans l’idée que la barre des 38′ m’est plus qu’accessible !
Je dois maintenant me concentrer sur la suite de mon programme, la course n’est pas terminée et j’ai un autre record à aller chercher ! J’ai un peu de marge, 33 secondes exactement, par rapport à mon record… de quoi voir venir, mais pas de quoi m’endormir ! Je poursuis donc mon effort, tout en essayant d’économiser quelques forces pour les grosses montées à venir, dans lesquelles je pourrais bien perdre beaucoup de plumes !
J’ai l’impression d’être au taquet, mais le chrono lui, reste bloqué sur 15 km/h… ni moins, ni plus ! Va pas falloir craquer dans les côtes !! et celles-ci arrivent très vite. Pas le temps de réfléchir, la première montée se passe pas trop mal, même si je laisse quelques secondes en chemin. Viens ensuite le retour dans le bois de Vincennes, c’est dingue dans ce sens là de voir que finalement cette partie n’est pas plate !
Je serre toujours les dents, me maintient plus ou moins à 15 km/h, laissant filer quelques secondes d’ici delà… mon avance est en train de fondre ! Je n’ai plus que quelques secondes de marge à l’abord de la dernière bosse, la montée vers l’hippodrome. Je m’en faisais tout un plat, l’attendais avec appréhension… mais finalement ça se monte bien, même si j’y laisse encore quelques secondes.
La relance n’est pas évidente, les jambes font mal, les cuisses sont raides, néanmoins la petite descente qui suit me permet de me remettre dans le rythme, enfin plus ou moins. Le 20ème km est en léger faux plat montant… sans m’en rendre compte j’y laisse encore quelques plumes !
Me voilà enfin sous l’arche du 20ème km, je n’ai plus de marge, je vais devoir m’employer dans ce dernier km si je veux parvenir à battre mon record. Heureusement pour moi la fin est en très légère descente. Un petit groupe de coureur me dépasse, j’en profite pour essayer de m’accrocher. J’allonge la foulée, relance, parviens dans un premier temps à les suivre… avant de me faire distancer.
Plus que quelques centaines de mètres, j’aperçois l’arrivée et ce chrono qui égrène les secondes… Moins de 50m… ça doit passer, ça va passer !! Un dernier petit coup de rein et je franchi la ligne d’arrivée en 1h22’42” !
Avec 18 secondes d’avance sur mon ancienne référence, me voilà avec un nouveau record de battu sur le Semi !! Un peu déçu de n’avoir pu faire mieux, mais malgré tout satisfait de battre 2 records dans une seule et même journée ! La fin de course aura été bien laborieuse (je perds 18 secondes par rapport à l’an dernier sur cette seconde partie) mais la récompense est quand même là à l’arrivée !
Néanmoins, je constate qu’il y a encore du pain sur la planche et qu’il va me falloir encore travailler dur pour espérer être au top dans un mois au marathon, sans compter qu’entre temps j’aurais le trail des Poilus à gérer !
Les résultats du semi de paris 2016
Les résultats complets de ce semi de Paris sont disponibles via le lien suivant :
Calculez vos performances pour le Trail des Poilus 2016
Dimanche 13 mars – Château d’Olhain – 10h00
Bienvenue dans l’Enfer des tranchées… et de la boue ! Tel pourrait être le titre de ce magnifique trail des Poilus qui se déroulera dans le Pas de Calais. Une référence en la matière !
Un parcours en forme de Montagnes Russes avec un enchaînement continu de montées/descentes… ou encore descentes/montées. Il est vrai qu’au bout d’un moment vous ne saurez plus où vous en êtes ! N’espérez pas trop avoir du répit, ils ne connaissent pas ce mot dans la région !
Et comme si cela ne suffisait pas, attendez-vous à un terrain gras, une boue amoureuse qui vous collera aux baskets ! Et les organisateurs de prévenir, si les conditions s’en mêlent va y avoir du sport !
Autant vous dire qu’il faudra de la résistance, de l’acharnement pour aller au bout de cette aventure, héroïque le terme n’est sans doute pas trop fort !
Alors prudence, courage, ténacité…. ne lâchez rien et rendez-vous à l’arrivée (enfin pour ceux qui auront survécu !)
Votre roadbook pour le Trail des Poilus 2016
Complétez les champs suivants :
Le parcours en détails
Comment utiliser le simulateur trail ?
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Analyse comparative des Hoka Speedgoat et Adidas Adizero XT Boost
test réalisé uniquement en conditions boueuses
A quelques jours du trail des Poilus, réputé pour ses bains de boue généreux, j’ai profité des super conditions de ce jour (une petite tempête de neige, aussi soudaine que courte) qui m’aura permis de comparer ces deux modèles dans des conditions grasses à souhait !
Objectif de l’opération :
Répondre à la question suivante : quelle paire de chaussures pour le trail des Poilus ?
Si cela fait déjà quelques mois que je parcours les sentiers principalement avec des Hoka, je n’en oublies pas moins mes fameuses Adizero XT Boost (mon test complet à venir prochainement) dont l’adhérence reste pour moi l’un des plus forts atouts et quasiment inégalée.
Laquelle de ces deux paires m’accompagnera la semaine prochaine ?
Les conditions du test :
Je ne dispose malheureusement pas d’un très grand choix de terrains autour de chez moi, tout juste une belle pente, environ 1,5km, grasse et boueuse à souhait. Le protocole du test est simple : enchaîner deux montées/descentes complètes à bonne allure avec chacune des deux paires.
Les sensations :
Commençons par les Speedgoat avec lesquelles je cours assez régulièrement, confortables, dynamiques elles s’avèrent cependant un tout petit peu limite en terme d’adhérence en descente, je ne suis pas en mesure d’attaquer à fond et dois prendre quelques précautions afin de rattraper les petits dérapages.
Sur le petit pont de bois, bien mouillé, je suis sur des oeufs, il faut rester concentré et penser à chacun de ses pas, on est un peu sur le fil du rasoir, mais finalement ça passe plutôt bien.
En montée, c’est plus confortable, car même si les crampons n’accrochent pas énormément, la forme de la semelle favorise le déroulé du pied, ce qui compense, en partie, le manque d’adhérence. Quelques dérobades à signaler, mais rien de bien grave.
Passons maintenant aux Adizero XT Boost. Les premières sensations sont assez différentes, d’autant que je ne les ai pas porté depuis longtemps ! Plus près du sol, la foulée est également beaucoup plus sèche, les chocs plus importants et rapidement l’avant pied commence à s’échauffer… forcément, on s’habitue vite au confort procuré par les Hoka, et le retour à autre chose n’est pas facile !
Au niveau adhérence, par contre on sens vite la différence, l’accroche est beaucoup plus franche, le fait d’être au ras du sol apporte également une meilleure maîtrise de l’équilibre, une plus grande stabilité. En descente, on se sent plus en confiance, et si l’on oublie le manque d’amorti sur l’avant pied, c’est presque un régal. Très peu de dérobades et une réelle impression de puissance.
Sur le petit pont de bois, l’accroche est également irréprochable, aucun risque de partir en sucette !
En montée, les différences sont moins évidentes, l’accroche reste globalement bonne, mais alors que la forme de la Hoka facilite le déroulé du pied, je me sens un peu handicapé dans les parties plus roulantes avec le sentiment de taper des pieds et de perdre beaucoup d’énergie.
Le confort :
Indiscutablement, je me sens beaucoup mieux dans mes Hoka, question d’habitude ou tout simplement d’amorti ! Les XT sont beaucoup plus raides et je le ressens rapidement au niveau articulaire. Clairement, pour une course longue, avantage aux Hoka. Je ne suis plus habitué à endurer de tels chocs !
Innovation des XT Boost, les guêtres intégrées empêchent bien les impuretés de pénétrer dans la chaussure… mais l’humidité quant à elle passe allègrement au travers d’un mesh très aéré ! La moindre flaque d’eau suffira à vous tremper les pieds ! Le mesh de la Speedgoat n’est pas plus étanche, seulement, avec la semelle sur-compensée, il faudra une flaque bien plus profonde avant de se mouiller les pieds…. donc une nouvelle fois, avantage Speedgoat !
Le verdict du chrono :
Seule référence faisant foi, il faut bien en passer par là. Les sensations et le chrono sont-ils en corrélation ?
Voici les chiffres… et la surprise qui va avec !
(descente / montée / descente / montée)
Hoka : 6’15” – 7’16” – 6’20” – 7’28”
XT Boost : 6’32” – 7’35” – 6’31” – 7’36”
Si la différence en côtes est relativement faible et que l’influence de la fatigue de la bête peux justifier l’écart de performances, en revanche le résultat est bien plus étonnant en descente.
Alors que les sensations et l’adhérence donnaient largement gagnante la XT en descente, la réalité est tout autre puisque le chrono contredit complètement les sensations ! Je suis bel et bien plus rapide avec les Speedgoat ! J’ai beau être souvent à la limite, sur la retenue, la différence de vitesse est bien présente !
La conclusion et mon choix final.
Alors qu’à priori j’étais parti avec l’idée de prendre les XT Boost pour les Poilus, mon petit test, bien que rapide et méritant d’être reproduit et approfondi, m’en aura finalement dissuadé. La raison la plus importante n’est pas le chrono (même s’il y contribue un peu) mais bel et bien le confort d’utilisation dans ces conditions.
En effet, sur une course de 50 bornes, il est primordial de privilégier le confort et la lutte contre la fatigue pour rallier l’arrivée dans les meilleures conditions. Hors mon test en ce sens est formel, certes probablement influencé par mes habitudes actuelles ( c’est pourquoi je le reproduirai ultérieurement pour compléter mon analyse), je ne me vois pas, aujourd’hui affronter ces 51km avec les XT Boost, c’est donc bel et bien avec les Speedgoat que je prendrai le départ du trail des Poilus !
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Après une première escapade du côté de Narbonne il y a deux ans, et après avoir juré qu’on ne m’y reprendrai plus, je n’ai pu résister à l’envie de retourner me frotter à cette course aussi belle que difficile.
Si ma première expérience ne fût pas très glorieuse et surtout empreinte d’une vilaine tendinite qui m’obligea à courir en dedans, j’étais fermement décidé à prendre ma revanche et à faire de ce Gruissan Phoebus Trail la première grande course de ma saison 2016.
Gonflé à bloc, plein d’ambition et de détermination j’avais à coeur de bien faire et de débuter l’année sur de bonnes bases. Mais c’était sans compter sur l’exceptionnelle densité du plateau ( avec pas moins d’une bonne dizaine des meilleurs traileurs français au départ ) et sur un terrain toujours aussi difficile à dompter.
Pourtant tout ne se présentait pas si mal que cela… Pour une fois, chose assez rare, j’ai quasiment été en mesure de mener à bien ma préparation hivernale. Même si je n’ai pu échapper à mes traditionnelles gastros et autres rhinos, elles ont eu la délicatesse de ne pas trop me perturber. Les blessures, autre tradition hivernale, m’ont elles aussi laissé, plus ou moins, tranquille. Seule ombre au tableau, une mauvaise chute sur les genoux lors de l’Issy Urban Trail le week-end avant la course.
Mais soyons réalistes : étais-je préparé pour affronter cette épreuve, ses difficultés et ses spécificités ? La réponse est clairement non ! Car si, sur le papier, le Gruissan Phoebus Trail ressemble à une balade de santé, la réalité est tout autre ! Il n’y a certes pas énormément de dénivelé, mais le terrain est technique, cassant, accidenté. Dextérité, vigilance, agilité sont nécessaires pour être performant sur un tel terrain.
Ce sont des qualités que je n’ai pas eu l’occasion de développer pendant l’hiver : aucun trail depuis la Saintélyon… soit pratiquement 2 mois, et une seule petite sortie en forêt en guise de préparation… Logiquement, je ne pouvais donc pas m’attendre à un miracle. Les qualités foncières que j’ai entretenues et développées me seront certes d’une grande utilité, mais ne remplaceront pas le travail spécifique nécessaire pour être au top sur une course si particulière et exigeante !
Telle est la dure loi de notre sport, ingrat qu’il peut être et qui ne pardonne aucune erreur ou manquement dans la préparation.
Même si le résultat n’aura pas été tout à fait à la hauteur de mes attentes, même si mon jugement envers moi-même est parfois un peu excessif, cela restera malgré tout une belle course dont voici maintenant le récit :
Mon récit du Gruissan Phoebus Trail 2016
Premier objectif important de la saison 2016, ce n’est pas sans quelques appréhensions que je me dirige en ce dimanche matin vers la ligne de départ située en face du Casino de Gruissan. Même si cela s’apparente maintenant à une certaine routine, le premier départ de l’année est toujours un moment à part, celui qui signifie concrètement la fin de la préparation hivernale et le début des hostilités !
A 9h, le départ est donné, telle une horde de furieux, les coureurs s’élancent à fond dès le départ. Vu le niveau présent ce matin, je ne chercherai même pas à suivre ce rythme de fous. Je pars à mon rythme et accélère progressivement. Un peu englué dans le peloton au départ, je me retrouverai aux alentours de la 20ème place au moment d’aborder la première grosse côte de la journée. Un gros raidillon qui, d’entrée, calme les ardeurs.
Seuls les tous premiers parviennent à le grimper en courant, comme la plupart des autres concurrents, je grimpe à mon rythme, en marchant pour ne pas y laisser trop de plumes. Mon travail hivernal en côte porte quelques peu ses fruits, car contrairement à l’habitude, je ne pers pas trop de places durant cette montée. Tout au plus je dois me retrouver aux alentours de la 30ème position.
En ce début de course, je me sens plutôt bien, je suis calé dans les traces de Thomas Saint-Girons qui a pris un départ prudent. La descente qui suit est un petit single où il est très difficile de doubler, je suis un peu en dedans, l’occasion de récupérer tranquillement de la première côte. Tous les voyants semblent être au vert, et ma position se stabilise.
Inévitablement je laisse quelques plumes dans les montées, mais rien de bien méchant. Pour le moment, le parcours est très roulant et ne présente aucune difficulté technique… mais cela ne va pas durer, et au fur et à mesure que l’on s’avance dans le massif de la Clape la technicité des chemins s’accentue.
De plus en plus de cailloux, rocailles se mettent en travers de notre route, rendant la progression plus difficile. Rapidement je dois me rendre à l’évidence, je ne suis pas armé pour lutter efficacement sur ce type de terrain. Inéluctablement mon rythme s’en ressent, même lorsqu’il n’y a pas trop de dénivelé : je perds un temps fou à la moindre difficulté du parcours… et les portions roulantes sur lesquelles je peux relancer se font assez rare !
Malgré tout, je profite du spectacle qui s’offre à moi, le décor est somptueux, majestueux. Nous ne sommes pas en haute montagne mais le paysage n’en est pas moins magnifique. Je dois osciller aux alentours de la 30ème position… loin de mes ambitions de départ !
Forcément, le moral en prend un petit coup, les jambes sont moins toniques, les douleurs aux tendons se réveillent, et j’éprouve beaucoup de difficultés à relancer l’allure. Petit à petit la résignation est en train de prendre le pas sur la détermination. Je dois le reconnaître, je ne suis pas dans un grand jour, le physique est moyen et le mental ne parviens pas à faire tenir la mayonnaise !
Le travail accompli pendant l’hiver me permet malgré tout de ne pas sombrer totalement et de me maintenir plus ou moins à flots. Je passe entre différentes phases allant du plaisir à la lassitude, de l’envie à la démotivation… sentiments étranges qui se bousculent dans ma tête avec pour seul fil d’Ariane ce terrain merveilleux mais au combien difficile !
Malgré tout, petit à petit, je commence à remonter quelques concurrents, à chaque fois une petite bouffée d’oxygène, un petit sursaut de motivation, qui me permet de m’accrocher et de me dire qu’il ne faut rien lâcher, faire le job jusqu’au bout, que tout compte fait, je ne suis pas si mal que je pense l’être !
Les kilomètres défilent et je me rapproche de la partie la plus compliquée du parcours, celle que je redoute tant et qui se situe entre le 30ème et le 40ème km : quelques passages raides et accidentés, un long canyon de près de 5km, constitué presque en exclusivité de rocailles dans lesquelles j’ai l’impression de ne plus avancer du tout. Bref, une longue traversée du désert, là où tout se gagne… ou tout se perd !
J’y laisserai de nombreuses plumes ! Si jusque là j’étais parfaitement dans le rythme de ma feuille de route, je perdrais, rien que dans cette portion, pratiquement 10 minutes sur mon plan de marche ! Cependant je ne dois pas être le seul à souffrir, car bien que j’ai l’impression de sombrer, de me faire engloutir par la montagne, derrière cela ne revient pas !
Seule Lucie Jamsin (la 1ère féminine) me rejoindra peu avant le 35ème km, juste avant de se faire une grosse frayeur dans une terrible chute qui a bien failli lui coûter cher ! Heureusement pour elle, et grâce à l’aide de son ‘poisson pilote’ elle repartira, très vite, le couteau entre les dents. Je parviendrai à la suivre ainsi pendant quelques kilomètres avant de lâcher prise, définitivement dans une côte un peu raide où mes jambes étaient incapables de relancer.
Comme si mes tendons et mes jambes un peu molles n’y suffisaient pas, voilà que je me choppe un terrible point de côté ! Cela faisait des années que cela ne m’étais pas arrivé ! J’ai beau m’hydrater, me concentrer sur ma respiration, rien n’y fait ! Il m’accompagnera, tel un poignard planté dans le bide, jusqu’à l’arrivée (j’en souffrirai encore pendant quelques jours après !). Je ne dois pas rendre les armes pour autant, d’autant que me voici enfin sorti de cet ‘enfer’ aux alentours du 40ème km et à l’approche du 2ème ravitaillement.
La fin est plus roulante, plus accessible, même s’il reste encore 3 belles montées qui me rappelleront que mes jambes sont à bout de force ! Je ne sais pas exactement où j’en suis dans le classement, mais peu importe. Ce qui compte, c’est d’en finir au plus vite.
Au loin j’aperçois un coureur qui a l’air d’avoir du mal à en finir, cela me donne un point de mire, une petite motivation pour aller au delà de ma douleur et tenter, même si le terme semble dérisoire, de relancer la machine. Péniblement je parviens à sa hauteur, quelques signes d’encouragements mutuels et je poursuis ma route… et lui la sienne. Plus tard j’apprendrais qu’il s’agissait en fait de Julien Jorro, l’un des tous meilleurs traileurs qui malheureusement était dans un très mauvais jour.
Après un petit raidillon en descente, une piste cyclable et devant moi la dernière côte du parcours, signe que la fin est proche. Personne devant, personne derrière… je monte cette côte à ma main, tout en essayant de conserver le meilleur rythme possible… enfin ce qu’il en reste ! Après quelques minutes d’effort, je bascule dans la dernière descente, un peu piégeuse par endroits, je ne prends aucun risques.
Il ne reste maintenant plus que 2 kilomètres de plat pour en finir, le gars devant moi est beaucoup trop loin, mais en jetant un oeil sur l’arrière j’aperçois un coureur qui semble revenir. Je me fais alors violence, pas question de me faire ramasser si près du but ! Je puise dans mes dernières forces, mon point de côté se ravive, je serre les dents, la souffrance est bien présente. Qu’elle est longue cette dernière ligne droite !
A quelques centaines de mètres seulement de l’arrivée, et malgré tous mes efforts, je suis rejoins par ce coureur qui semble bien plus frais que moi. Quelques mots rapidement échangés et je comprend… que c’est un coureur du relais !! Je n’ai donc rien a craindre et peux le laisser filer ! Je n’ai plus qu’à dérouler pour terminer tranquillement et franchir la ligne en 4h40’56″… à la 26ème place.
Conclusions :
Tout au long de mon récit j’ai été assez dur envers moi-même car j’attendais beaucoup de ce premier rendez-vous de la saison, mais c’était sans prendre en compte certains paramètres (technicité du terrain, préparation spécifique, niveau de la concurrence,…) qui font que le résultat obtenu, tout en étant de qualité, n’est pas exactement celui escompté.
C’est pourquoi il faut relativiser et se dire que cela restera malgré tout une très bonne course, gérée avec les moyens du bord, et dont je ne dois absolument pas avoir à rougir.
A moi d’en tirer par ailleurs les enseignements nécessaires pour pouvoir mettre tous les atouts de mon côté la prochaine fois pour espérer faire encore mieux.
Une fois n’est pas coutume, j’ai eu la chance de récupérer de nombreuses photos lors de cette course, cela me fais bien plaisir, surtout à l’époque où la plupart des organisations ont tendance à faire du business sur le dos des coureurs en tentant de leur vendre leur propre images.
Merci donc à ceux qui m’ont fourni les clichés et en particulier à :
Ce matin j’ai eu la possibilité de tester le programme Cycling LesMills et son système immersif dans le Studio Cycling de la salle CMG Sports Club One situé dans le centre commercial Italie 2 à Paris. Au passage je remercie Elodie et Bernascom pour cette invitation.
Une grande première pour moi, qui n’avait encore jamais osé tester les séances cardio-training en vélo. Pas forcément la meilleure manière de récupérer de ma course du week-end dernier à Gruissan, mais je n’ai pu refuser cette invitation et la curiosité l’a emporté sur la raison.
C’est dans une salle immense avec spots, écran géant et lumières en tout genre que je me retrouve, au beau milieu d’un quarantaine d’autres cobayes !
Bien décidé à ne pas forcer et à faire ma ‘récup’ en douceur, c’est avec prudence et appréhension que je m’installe aux commandes de mon ‘bolide’. Plus qu’une simple démo, nous aurons le droit non pas à un mais à deux cours que nous devrons enchaîner comme nous le pourrons.
Le premier intitulé ‘Sprint’ est une mise en jambes au rythme de la musique et de notre coach qui, après un échauffement rapide nous met directement dans l’ambiance. Impossible de se laisser aller, va falloir envoyer ! Une séance rythmée, pas le temps de réfléchir, où s’enchaînent les moments à hautes vitesses et ceux à intensité élevée.
Les cuisses ne tardent pas à monter en température et à sur-chauffer !! ça picote un peu. Au niveau cardio, ça va, je gère bien cela ne me pose pas de soucis. Une séance qui passe bien et sommes toutes assez classique pour ce genre d’exercice.
Nous attaquons alors le gros du morceau, le clou du spectacle… la séance intitulée ‘The Trip’. C’est parti pour 40 minutes de plaisir et de souffrance en immersion dans un décor tantôt réaliste, tantôt futuriste projeté sur un immense écran incurvé.
Au gré du profil qui défile sous nos yeux nous enchaînons les moments d’accélération, de travail en puissance, debout, assis, puissance moyenne, forte, maximale… et quelques rares moments de récupération. La notion d’immersion prend tout son sens, je me surprend par moment à suivre le profil tortueux qui défile, à gauche à droite, montée, descente.
On en oublierai presque que nous sommes en train de souffrir la misère sur un engin de torture. L’effet est surprenant et très agréable ! De plus l’efficacité de la chose est indéniable, les cuissots travaillent fort, ont juste ce qu’il faut de récupération pour enchaîner les difficultés suivantes.
Au final, la séance passe très vite et voguant d’univers en univers, après un passage dans les étoiles nous revenons, tout en douceur sur terre au terme de nos 40 minutes d’effort intense !
Conclusions :
Outre l’aspect ludique de la chose, je perçois en ce type d’exercice un excellent complément de travail pour la préparation trail. Surtout pour ceux qui, comme moi ne disposent pas d’un terrain de jeux très vallonné à proximité.
La variation des rythmes, des intensités se rapproche bien de ce que l’on rencontre dans notre pratique du trail, L’efficacité du travail obtenu est indéniable et peux aisément remplacer une bonne séance de côtes en course à pieds ! Le tout sans les traumatismes liés à la course.
Le côté ludique de l’activité est également à prendre en compte. Etant guidé par la musique, le coach et le paysage, il n’y a aucune question à se poser sur l’organisation de sa séance : il suffit de suivre les indications du coach et de se laisser porter au fil de l’eau. On travaille dur sans s’en rendre compte et en y prenant du plaisir.
Chacun étant libre de régler la difficulté de l’exercice selon ses envies et capacités, l’activité n’est pas réservée à une élite et est très abordable quelque soit notre niveau sportif.
Le seul petit bémol, pour moi qui aime tout contrôler, c’est qu’il n’est pas possible de mesurer ni la puissance ni le niveau de difficulté. C’est dommage, car au bout d’un moment, à force de faire varier la résistance, on ne sait plus vraiment où l’on en est. Cela serait facile à résoudre avec des vélos équipés de capteurs de puissance…
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