Comment utiliser le simulateur trail ?

Pour calculer votre feuille de route il va vous falloir prendre en compte quelques données de base vous concernant et qui vous permettront par la suite d’effectuer les calculs sur l’épreuve que vous souhaitez.

Détermination de votre allure de base  :

L’estimation de votre allure de base est le point fondamental pour pouvoir établir avec le plus de précision possible votre performance. Cette allure correspond à l’allure que vous pourriez tenir facilement sur terrain plat et sans difficultés pendant de nombreuses heures sans faiblir. Elle s’exprime en minutes – secondes par km (voir convertisseur allure-vitesse)

Vous pouvez également vous baser sur votre vitesse en compétition sur terrain plat sur marathon et retirer entre 2 et 3 km/h pour définir votre vitesse de base.

Vous devez également tenir compte de la distance totale de la course, en effet on utilisera pas la même base pour un trail de 40 km ou bien de 120 km !  Retirer encore 1 km par tranche de 40 km si votre base est calculée par rapport au marathon.

Exemples : Votre moyenne sur marathon est de 14 km/h. votre vitesse de base sera de 12 km/h (soit 5 min/km) pour un trail de distance équivalente au marathon et de 10 km/h (soit 6 min/km) pour un trail de 120 km

A l’entrainement vous êtes capable de courir pendant 3 heures à 12 km/h sans forcer, alors votre vitesse de base sera de 12 km/h, pour un trail de 80 km elle deviendra 11 km/h (soit 5’27 au km).

Bien sûr ces valeurs sont données à titre d’exemple, tout le monde n’ayant pas les mêmes aptitudes d’endurance, c’est l’expérience sur plusieurs courses qui vous permettra d’obtenir une estimation plus fine.

Ajustements de la vitesse de base :

Pour affiner ce calcul, il vous faut également prendre en compte les conditions spécifiques liées à la course :

– la météo :

Si la température idéale pour courir se situe dans la fenêtre comprise entre 10 et 15 degrés, il apparaît judicieux de prendre en compte cet aspect des choses lorsque la température est soit supérieure à 20° ou soit inférieure à 0°

Dans les deux cas, je vous invite  à ajouter une à deux secondes par degrés d’écart au dessus de 20° (ou au dessous de 0°).

Par exemple, si la course doit se dérouler sous une température de 30°, ajoutez entre 10 et 20 secondes à votre allure de base

– le poids du sac :

Selon ce que vous allez emporter comme matériel personnel et obligatoire, il vous faudra tenir compte de ce surpoids. Afin d’obtenir un poids moyen, pesez votre sac sans eau puis ajoutez-y la moitié du poids de l’eau embarquée (si vous emmenez au départ 2 litres, comptez 1 kg).

La perte d’allure est estimée entre 4 et 5 seconde par kg de poids embarqué.

Exemple : votre sac pèse 2 kg et vous comptez partir avec 2 litres d’eau. Comptez un poids total de 3 kg. Vous ajouterez donc entre 12 et 15 secondes à votre allure de base.

Aptitudes en montée :

Selon que vous soyez bon ou mauvais grimpeur, vous allez pouvoir modifier le coefficient d’influence de la pente en montée. la valeur par défaut est fixée à 1. Les valeurs conseillées sont les suivantes, selon l’estimation de votre niveau :

• 0,85 : très bon grimpeur
• 0,90 : bon grimpeur
• 1,00 : valeur par défaut
• 1,10 : mauvais grimpeur
• 1,15 : très mauvais grimpeur

Vous êtes libres d’utiliser d’autres valeurs si vous le désirez, mais ne vous sur-estimez pas, au risque de ne pas être en mesure de tenir le rythme imposé !

Aptitudes en descente :

De même, vous pouvez influencer le calcul en fonction de votre aisance en descente. Ne sont prises en compte dans ce calcul que les descentes à fort pourcentages. Les valeurs conseillées sont les suivantes :

• 0,85 : très bon descendeur
• 0,90 : bon descendeur
• 1,00 : valeur par défaut
• 1,10 : mauvais descendeur
• 1,15 : très mauvais descendeur

 Bonus allure initiale :

Même si cela n’est pas vraiment conseillé, surtout sur les épreuves longues, vous allez être entraînés par la foule et l’euphorie du départ, et risquez de partir un peu (voir beaucoup) plus vite que prévu. Ce qui vous amènera à dépasser votre allure de base sur les premiers kilomètres.

Vous pouvez tenir compte de ce dépassement en attribuant un bonus initial qui tiendra compte de ce phénomène.

Je vous déconseille cependant d’aller au delà des 30 secondes de gain par rapport à votre allure de base, au risque de le payer très chèr plus tard dans la course !!

Perte d’allure finale :

Il vous sera quasiment impossible de conserver votre rythme initial jusqu’à la fin de la course. Si vous avez déjà une expérience sur des courses de distance équivalente, vous pouvez utiliser votre allure sur terrain plat en fin d’épreuve comme référence (votre perte d’allure sera : perte = allure finale – allure initiale).

Si vos références sont basées sur des distances plus courtes ou bien des difficultés moindres, n’hésitez pas augmenter sensiblement cette valeur.

Pour votre moral durant la course, il est préférable de se sous-estimer légèrement et ainsi être en mesure de tenir votre plan, voir faire un peu mieux que prévu, plutôt qu’à l’inverse risquer de ne pas tenir le rythme programmé…

Arrêts ravitaillement :

Pour encore plus de précision, vous pouvez ajouter vos temps d’arrêts prévisionnels lors des différents ravitaillements proposés tout au long de l’épreuve.

Vos questions ?

Vous avez besoin de précisions supplémentaires ou bien souhaitez faire des remarques pour améliorer l’application ? n’hésitez pas à poster vos remarques et commentaires qui sont les bienvenus et m’aideront à améliorer l’outil de calcul.