Comment survivre sous la canicule en trail et ultra-trail ?

Ce n'est un secret pour personne, dès lors que les températures augmentent il devient difficile de courir, le rythme s'amenuise, la lassitude gagne très rapidement et il peut devenir très difficile de poursuivre son effort.

Au delà de 20° les performances chutent

Je devrais même dire plutôt 15°. La température optimale pour être performant en course se situe entre 10 et 15°, en dessous le corps à du mal à monter en température, et au dessus il surchauffe rapidement.

C'est un fait inéluctable, plus il fait chaud et plus il sera difficile de maintenir des allures qui pourraient sembler facile par temps frais. Certains seront plus affectés que d'autres mais personne ne pourra y échapper réellement.

Une première heure décisive

Si consciemment on va se forcer à réduire notre allure dès le départ, les sensations elles peuvent être bien trompeuses. Les effets de la chaleur ne sont pas immédiats.

Dans les premiers kilomètres tout semble facile, voir trop facile, le corps n'est pas encore en état de surchauffe, les mécanismes de la transpiration ne fonctionnent pas encore. Les premières gouttes de sueur commenceront tout juste à perler au bout de 10-15 minutes.

Tous les voyants semblent être au vert !... et pourtant.. il est peut-être déjà trop tard !

Encore plus que par temps frais, le moindre excès d'enthousiasme se paiera cash !

Quelle conduite adopter ?

En plus d'adopter le bon rythme dès le départ il conviendra de s'hydrater dès les premiers instants. Il faudra également s'asperger d'eau le plus souvent possible, principalement au niveau de la nuque.

En effet, l'hypothalamus, situé au niveau de la nuque, est le thermostat du corps humain. En évitant sa surchauffe on peut mieux réguler sa transpiration et éviter une déshydratation prématurée.

Les pertes hydriques par transpiration peuvent atteindre voir dépasser les 2 litres par heure par forte chaleur, quand on sait que par ailleurs il est difficile d'assimiler plus d'un litre de boisson par heure, le calcul est vite fait !

L'importance de l'heure de départ

Si généralement sur un Ultra il sera bien difficile d'échapper aux heures les plus chaudes de la journée, les effets sont bien différents selon que le départ a lieu en plein cagnard ou dans la fraîcheur de la soirée.

Comme je l'ai dis précédemment, tout, ou presque se joue dès le départ. Dans l'euphorie de ce moment tant attendu, difficile de trouver la bonne allure.

Or les effets d'un départ trop rapide seront bien plus préjudiciables par forte chaleur, et les conséquences bien plus importantes elles aussi !

Un départ à la "fraiche"

Avec un départ dans la soirée ou en début de matinée, nous aurons déjà parcouru une belle distance avant de devoir affronter la chaleur, le rythme sera déjà naturellement régulé par la fatigue accumulée dans les premières heures.

C'est donc tout naturellement que nous aborderons les heures chaudes sur un rythme tranquille, au pire la chaleur nous contraindra à ralentir encore un peu, mais, à condition de bien s'hydrater et de se rafraîchir, cela devrait pouvoir passer.

Un départ en plein "cagnard"

Là pas de garde fou, les premiers kilomètres sont avalés vite, trop vite, et les mécanismes de régulation de notre température corporelle se mettent à fonctionner à fond dès le départ !

Si on parviendra sans trop de mal à survivre aux premières heures de course, le mal est déjà fait : hyper-sudation, déshydratation précoce, coup de chaud autant de signes que nous ne verrons pas venir mais qui nous attendent au tournant !

D'un coup la machine s'enraye, les nausées apparaissent puis les vomissements... il est trop tard ! Sans le savoir nous sommes partis trop vite, et nous sommes en train de le payer !  Il sera alors compliqué, voire dangereux de vouloir poursuivre sa route.

Conclusions

Si vous êtes contraints de prendre un départ en pleine chaleur, obligez-vous à ralentir, même si vous vous sentez bien, hydratez vous et rafraîchissez-vous la nuque dès le départ. N'hésitez pas à laisser filer les coureurs imprudents, vous les ramasserez les uns après les autres sur le bord de la route en fin de course !

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