Quelques conseils pour Survivre à la chaleur

La température idéale pour le coureur à pied se situe entre 10 et 15°, en dessous il est difficile d'amener les muscles à la bonne température, au dessus les risques de déshydratation entraînent une baisse de rendement.

A partir de 20°, plus la température extérieure augmente, plus il est nécessaire de prendre des précautions afin de lutter contre la chaleur et rester le plus performant possible jusqu'à la fin de l'épreuve.

Adapter son rythme aux conditions météo

Plus il fait chaud, plus notre rythme cardiaque a tendance à dériver et plus la déshydratation est importante, au point que même en buvant très régulièrement il n'est plus possible de compenser totalement les pertes hydriques.

Dans ces conditions, si on veut aller loin, il est nécessaire de revoir ses objectifs à la baisse, vous ne pourrez tenir le même rythme par 30° que celui que vous auriez pu soutenir par temps frais. Il faut savoir l'accepter et partir prudemment.

Nous ne sommes pas tous égaux devant la nature, mais on peut raisonnablement réduire son allure de base d'une ou deux secondes au kilomètre par degré au delà de 20° (par exemple s'il fait 30° on réduira son allure de base dans une fourchette de 10 à 20 secondes au kilomètre).

Lutter contre la chaleur : soyez prévoyants !

Mettez toutes les chances de votre côté, optez pour une tenue claire, le blanc étant ce qu'il y a de mieux pour refléter les rayons du soleil.

Choisissez des vêtements les plus respirants possible et qui évacuent au mieux l'excès de transpiration. Personnellement, je préfère les t-shirts aux débardeurs, car non content de protéger les épaules des rayons solaires, ils évacuent mieux la transpiration que la peau...

Couvrez-vous la tête avec un bandeau ou une casquette, elle aussi la plus claire possible.

Tant que vous pouvez, courez à l'ombre, même si cela vous oblige à faire quelques mètres supplémentaires, les quelques degrés gagnés ça et là vous apporterons un peu de fraîcheur bien utile.

Hydratez vous ! mais pas n'importe comment...

Plus il fait chaud, plus il faut boire, c'est une évidence. Cependant, il faut boire le plus souvent possible et par petites quantités, rien ne sert de boire trop rapidement, notre capacité d'assimilation est limitée, l'excès rejoindra directement la vessie. L'idéal serait de boire une ou deux gorgée toutes les 5 minutes environ.

Allégez la teneur en sucre de vos boissons, plus elles sont sucrées et plus elles mobilisent de l'eau au niveau de votre estomac... qui ne sera pas disponible pour vous ré-hydrater ! Il faut trouver le juste équilibre entre vos besoins énergétiques et vos besoins en liquide. Sachez cependant que les effets de la déshydratation sont bien pire que ceux d'une légère hypoglycémie... à vous de choisir !

Toutes les 15 minutes, aspergez-vous la tête et le cou avec de l'eau fraîche. Garder la tête au frais est indispensable pour réguler correctement sa température. Vous pouvez également de temps en temps vous asperger les cuisses, elles apprécierons ce petit apport de fraîcheur !

En cas de coup de chaud...

Nausées, vomissements, perte d'équilibre, sont quelques uns des symptômes de la déshydratation. Si vous êtes confronté à ces symptômes, le plus sage serait probablement de vous arrêter, mais sommes nous vraiment sages lorsque l'on est coureur d'ultra ?

En cas de vomissement, rincez-vous la bouche avec de l'eau claire, aspergez-vous d'eau régulièrement, surtout la tête, mais attendez au moins 10 à 15 minutes avant de boire à nouveau, au risque de déclencher un nouveau rejet. Puis vous recommencerez à absorber de toutes petites quantités d'eau, très régulièrement. Inutile de vous dire que pendant cette phase, il vous faudra réduire votre allure, marcher ou voir même vous arrêter un moment. Si vous avez de la chance, vous parviendrez à rétablir le fonctionnement de votre tube digestif pour atteindre l'arrivée.

Si malgré vos précautions, les nausées et vomissements ne passent pas, il vous faudra probablement vous résoudre à être raisonnable et mettre fin à votre périple...

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