Comment faire pour courir plus vite ?

Courir plus vite, plus loin et plus longtemps. Quel coureur ne s'est jamais posé cette question ?

Pour y parvenir le premier réflexe est de s'entraîner plus dur, plus longtemps, mais est-ce suffisant ? Ne pourrions nous pas également progresser en nous concentrant sur l'amélioration de notre technique de course ?

Définitions :

• La cadence de course correspond au nombre de pas réalisés en un temps donné. Elle s'exprime généralement en nombre de pas par minute (ppm).
• L'amplitude correspond à la distance parcourue entre 2 appuis successifs. Elle s'exprime en mètres (m).
• La vitesse correspond à la distance parcourue en un temps donné. Elle s'exprime en mètres par seconde, ou plus communément en kilomètres par heure (km/h).
• La vitesse est le résultat du produit de la cadence par l'amplitude soit : V (km/h) = cadence (ppm) x amplitude (m) x 60/1000

Comment augmenter sa vitesse ?

Pour courir plus vite, rien de plus simple (enfin en théorie), il suffit soit d'augmenter sa cadence, soit d'augmenter son amplitude, soit d'augmenter les deux !

Cela serait tellement simple, si l'augmentation de l'un ou l'autre de ces paramètres n'avaient pour conséquence d'augmenter notre dépense énergétique, et donc d'impacter notre économie de course et notre capacité à tenir un rythme élevé le plus longtemps possible.

Augmenter son amplitude : le plus facile ?

Intuitivement lorsque nous souhaitons accélérer nous avons tendance à vouloir en premier lieu allonger notre foulée.  Cela nous donne une impression de vitesse immédiate, ce qui pourrait nous conforter dans le bien fondé de cette technique !

Mais, outre le fait que cela devient très vite énergivore cette stratégie nous emmène presque inévitablement à atterrir loin devant notre centre de gravité... sur le talon.

L'impact au sol est alors décuplé, nos articulations sur- sollicitées, ce qui à terme pourrait entraîner des blessures.

Notre foulée n'est pas économique, la force renvoyée par le sol à l'impact est dirigée vers l'arrière et donc nous freine dans notre élan !

Avec cette technique, il nous sera bien difficile de maintenir longtemps une vitesse élevée.

Augmenter la cadence : le plus efficace

A première vue, niveau sensations, lorsque l'on accélère sa cadence, on ne ressent pas nécessairement une augmentation de vitesse. Sensation qui peut paraître déroutante, surprenante voir même frustrante.

Et pourtant, lorsque la cadence augmente, il en va de paire avec la vitesse, et ce même si nous avons, du moins dans un premier temps, tendance à réduire légèrement notre longueur de foulée, ceci afin d'être en mesure de tenir la dite cadence.

 

Double bénéfice !

La course à pieds n'est rien d'autre qu'une succession de sauts en longueur.

En saut en longueur, plus on arrive à une vitesse élevée sur la planche, et plus long et facile sera le saut. Ce n'est d'ailleurs pas un hasard de retrouver les meilleurs sprinteurs parmi les meilleurs sauteurs (cf par ex Carl Lewis).

Cela peut également se transposer à la course à pieds. Plus notre vitesse sera élevée et plus l'amplitude naturelle de nos pas (sauts) augmentera.

Si dans la phase d'apprentissage nous aurons tendance consciemment à réduire notre amplitude pour pouvoir augmenter notre cadence, au fil du temps et de notre expérience notre amplitude augmentera de nouveau avec la vitesse. C'est donc tout bénéfice !

Le revers de la médaille ?

Dès lors que l'on modifie sa façon de courir un temps d'adaptation s'impose. En effet,  cela peut représenter un effort, aussi bien physique que mental, que de se concentrer sur sa cadence et tenter de l'augmenter.

Comme tout changement, cette augmentation de rythme devra se faire progressivement, en incluant dans notre entraînement des exercices spécifiques qui nous aideront, à rendre cette augmentation la plus naturelle possible.

Quelle est la cadence idéale ?

Dans la littérature on site souvent une cadence de pas comprise entre 170 et 180 ppm comme étant l'idéal, la plus efficace possible.

Avant toute modification de votre technique de course, commencer par mesurer la dite cadence. Le plus simple étant d'utiliser la fonction intégrée à votre montre lorsque vous avez la chance d'en disposer.

Une autre technique consiste à utiliser un métronome et dans un premier temps à caler son rythme sur le votre.

Si votre cadence ainsi mesurée est inférieure à 170 ppm, alors il est fort à parier que vous aurez un gain non négligeable à espérer en travaillant votre cadence

Si votre cadence est déjà dans la fourchette 170-180 ppm, Il ne sera probablement pas nécessaire de vouloir chercher plus. Vous êtes déjà dans la bonne fenêtre ! Pour continuer à progresser et aller plus vite, il faudra vous intéresser en priorité à d'autres paramètres de votre foulée.

En conclusion

Si vous souhaitez améliorer votre technique de course, aller plus vite, plus loin, plus longtemps tout en développant votre économie de course alors commencez par analyser votre cadence, puis si nécessaire concentrez vos efforts sur son amélioration.

 

 

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